12月15 需求大不同！吃飯也要注意“男女有別”

都說(shuō)“男人來(lái)自火星，女人來(lái)自金星”，男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話(huà)節(jié)奏，也喜歡不同口味的食物。可是，男女之間在營(yíng)養(yǎng)需求方面是否也存在差異呢？

有差異。以礦物質(zhì)“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專(zhuān)屬病”，在男性中就很少出現(xiàn)。而男人如果盲目補(bǔ)鐵，造成鐵攝入過(guò)量的話(huà)，會(huì)對(duì)健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，男女營(yíng)養(yǎng)攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補(bǔ)以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性的能量代謝往往高于女性，同時(shí)很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會(huì)更大。建議要注意補(bǔ)充B族維生素。

需要注意的是，B族維生素都是水溶性的，多余的會(huì)排出體外，而不會(huì)貯藏于體內(nèi)，所以需要每天補(bǔ)充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類(lèi)等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切，特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結(jié)構(gòu)和功能上起著重要作用。

對(duì)男人來(lái)說(shuō)，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會(huì)影響精子的數(shù)量與品質(zhì)。如果男性味覺(jué)能力下降，鼻子周?chē)兊糜湍?、發(fā)紅、愛(ài)脫皮，很可能在提示缺鋅了。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補(bǔ)鋅食物有：海產(chǎn)品，比如貝類(lèi)、蝦蟹、魚(yú)類(lèi)等富含鋅；動(dòng)物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等；堅(jiān)果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數(shù)量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會(huì)導(dǎo)致肝臟功能異常，肝臟出現(xiàn)脂肪變性，甘油三酯積累并充滿(mǎn)整個(gè)肝細(xì)胞。膽堿缺乏還會(huì)導(dǎo)致老年認(rèn)知功能受損。對(duì)孕婦而言，缺乏膽堿還會(huì)影響胎兒神經(jīng)發(fā)育，導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對(duì)膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類(lèi)食物的細(xì)胞膜中，在肝臟、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、花生、豆制品、乳類(lèi)中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏，皮膚會(huì)變得粗糙，影響免疫力，容易感冒，還會(huì)影響眼睛的暗適應(yīng)能力，也就是在黑暗的地方眼睛會(huì)看不清楚，同時(shí)還會(huì)影響牙齒和骨骼發(fā)育。

維生素A的直接活性來(lái)源是動(dòng)物肝臟，比如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍(lán)以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次，女性要多補(bǔ)鈣和鐵。

補(bǔ)鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說(shuō)了。鈣對(duì)骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應(yīng)該達(dá)到1000毫克鈣。

補(bǔ)鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜，比如芥藍(lán)、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補(bǔ)鈣的時(shí)候同時(shí)也要注意補(bǔ)充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個(gè)月因?yàn)樵陆?jīng)會(huì)排出血液，損失一部分鐵，對(duì)她們來(lái)說(shuō)補(bǔ)鐵就等于補(bǔ)血。另外，鐵與生長(zhǎng)發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系。不過(guò)，鐵并不能盲目補(bǔ)充，如果鐵過(guò)量的話(huà)，身體里的氧化自由基就會(huì)增多，造成慢性病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。18—50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動(dòng)物性的血紅素鐵和非動(dòng)物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補(bǔ)鐵最好是從紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟中獲取。另外，維生素C會(huì)促進(jìn)鐵的吸收，因此補(bǔ)鐵的同時(shí)，也要注意配搭蔬菜水果。

（作者：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、知名科普博主吳佳）