01月11 2021，送您一份新年健康計劃

2020 年，人類遭遇了新冠肺炎疫情。相信走過了這極不平凡的一年的人們，會更加珍惜健康，珍惜生命。所以，在新的一年，您比以往更需要一份健康計劃。

今天，我們特別邀請專家為您講解如何制定適合自己的健康計劃。讓我們一起，重新出發(fā)，擁抱生活，積極迎接明天的到來！

第一步：迎接明天 先了解自身狀況

從容面對未來，不妨從了解自己的健康狀況開始。中老年人在進行健康體檢之前，需要先對身體狀況做一個預評估。在體檢機構，一般通過調查問卷的方式來收集基本信息，中老年人可以根據情況先行自測。自測一般包括如下內容：

繼往史：包括繼往慢性病史、手術史、密切接觸史、感染史等。

家族史：包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌癥患病史等。

身體近況：比如，近期有無出現身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、惡心反酸、上腹不適等癥狀。

生活習慣：如飲食情況、飲酒情況、吸煙史、睡眠情況、運動鍛煉情況等。

第二步：體檢方案 適合自己的才好

對于中老年朋友們來說，除了常規(guī)的基本身體自測之外，還須定期體檢。

選擇體檢套餐，應當綜合自身的身體情況、經濟情況進行選擇。一般來說，一些項目是中老年人必查的項目，在體檢時，不應隨意免除。比如：一般檢查（身高、體重、血壓、心率）、內科、外科、婦科（女）、生化指標（肝腎功、血糖、血脂）、血常規(guī)、尿常規(guī)、便常規(guī)、心電圖、超聲、胸部CT。

對于中老年人來說，以上項目是對身體情況的一個最基礎的了解，為常規(guī)檢查項目。中老年人在常規(guī)必檢項目的基礎上，還應根據自身情況，酌情增加以下項目：

腫瘤標志物：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19- 9、血清CA15- 3、HE4 血清、甲胎蛋白、降鈣素等，進行早癌的篩查。

實驗室化驗：同型半胱氨酸、甲狀腺功能、糖化血紅蛋白。

超聲：心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲（女）、前列腺超聲（男）。這些超聲檢查可以直觀地發(fā)現潛在病灶，一旦發(fā)現潛在病灶，可以早干預、早治療。

肺功能檢測：慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發(fā)疾病，通過肺容量和肺順應性的檢測，可以早期了解肺功能的情況。

四肢動脈硬化檢測：動脈硬化會引發(fā)一些比較嚴重的心腦血管疾病，甚至還會危及生命。隨著年齡的增加，以及高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病發(fā)生率的增加，老人發(fā)生動脈硬化的風險明顯增大。四肢動脈硬化檢測可以及時發(fā)現動脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動脈的狹窄或者動脈閉塞的風險。

骨密度：60歲以上女性多處于絕經后8 年～12 年，此時機體老化，卵巢功能衰竭，主要生理特征為雌激素水平低落，骨代謝異常，易發(fā)生骨質疏松及骨折。

胃腸鏡/無痛胃腸鏡：消化道癌癥是我國高發(fā)的癌癥類型。建議老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如幽門螺旋桿菌檢測、胃功能檢測及胃腸鏡檢查。

此外，防癌體檢是在癌癥風險評估的基礎上，針對常見癌癥進行的身體檢查。防癌體檢專業(yè)性強，講究個體化和有效性，應選擇專業(yè)的體檢機構進行。

第三步：健康生活 記得“動起來”

“生活是規(guī)矩而嚴整的，像是一列沿著軌道勻速前進的列車，不緊不慢、按部就班?！彬寗舆@輛列車的就是健康的身體，作為中老年人，也許您的這輛列車已經有些磨損、也許有的還整修過，但前路還在，依舊前行。如何不讓光陰過快消磨我們的身體和意識呢？

科學研究顯示，適當的運動鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發(fā)病率，中老年人更加需要多注意運動。

第一項運動：散步。散步是非常適合中老年人一項運動。中老年人可以每天進行散步，特別是在吃完飯之后，可以適當散步。不過，在散步時，身邊盡量有人陪著，這樣在發(fā)生意外的時候才可以更好地進行急救。特別是對于患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說，要隨身攜帶必備藥物，以防萬一。

第二項運動：太極。中老年人非常適合打太極，不過，運動時間不宜過長，運動量也不要過大。

第三項運動：平衡性、柔韌性訓練（如廣場舞）。中老年人可以跳跳廣場舞，鍛煉平衡性和柔韌性，但同樣要注意動作不要過大。

第四項運動：基礎抗阻運動?？棺柽\動主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等?？棺柽\動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節(jié)。推薦幾種適合中老年人的抗阻運動：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻、足趾站立等。

中老年人運動強度以中、低為安全，運動時最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進行運動，運動時監(jiān)測心率和血壓，有條件的可以佩戴心率帶或心率監(jiān)測手環(huán)。

第四步：營養(yǎng)均衡 做個“慧”吃的人

都說“民以食為天”，食物是我們賴以生存的基礎。那么，中老年人的營養(yǎng)需求都有哪些呢？

能量? 人類的一切活動均與能量代謝有關，所需的能量均來源于食物。生活模式和生活質量不同，對能量的需求有較大差異。

蛋白質? 蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。細胞的衰亡、代謝功能影響，氮的負平衡難以避免，若再攝入不足，組織器官的蛋白質合成代謝與更新，會受到更大影響，加重器官老化?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質的適宜攝入量為男性65g/天，女性55g/天。

脂類? 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人脂肪在全日總脂肪量20% ~30% 為宜，以總能量1800~1900kcal 計算，脂肪供能約450kcal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內和烹調用的油料總計在50g 之內。

碳水化合物? 碳水化合物為主要能量來源，占膳食總能量的50%~60%，建議選擇復合碳水化合物的淀粉類為主食，多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡單的糖類。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增加腸蠕動，防止便秘。

礦物質? 鈣：由于腸胃功能降低，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣吸收不足會使中老年人出現鈣的負平衡，體力活動減少又會增加鈣流失，以致骨質疏松癥較常見，尤其是老年女性。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鈣的適宜攝入量為1000mg/天，應以實物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。

鐵：中老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現缺鐵性貧血。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鐵的適宜攝入量為12mg/天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預防劑量為每周食用1次~2 次動物血或動物肝。

維生素? 由于中老年人體內代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。

水和液體? 水的代謝有助于其他物質的代謝以及排泄代謝廢物。中老年人每日每千克體重應攝入30ml 水，一天1500~1700ml 水，優(yōu)選白開水、淡茶水。

膳食纖維? 膳食纖維有利于食物消化吸收、降低血清膽固醇、預防膽結石形成、維護結腸功能、防止能量過剩和肥胖等功用。膳食纖維主要來源于植物性食物，如糧谷類的麩皮和糠、各種蔬菜、水果。

第五步：從“心”出發(fā)擁抱每一天

中老年朋友在關注身體健康的同時，也不要忽視自己的“心事”。

社交：發(fā)現興趣、養(yǎng)成習慣? 有些人老了，依然每天六點起來晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或與年輕人一般對新鮮事物好奇并研究學習……他們并沒有真的老去。在未老去的時候，培養(yǎng)一個自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，將是我們心靈的歸屬，能夠讓我們告別寂寥無趣，枯燥荒蕪。

平常心：“ 應無所住而生其心”? 讓自己高興是頭等大事，對別人好之前，先要好好對待自己?！袄稀边@件事雖無法改變，但心性可以由自己決定。