05月13 治療失眠最好的藥：失眠后千萬(wàn)別“補(bǔ)覺(jué)”

很多人在失眠后都喜歡補(bǔ)覺(jué)，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的。失眠本不是問(wèn)題，一補(bǔ)覺(jué)，就真的成了問(wèn)題，很容易陷入“晚上失眠——中午補(bǔ)覺(jué)——晚上早早躺上床——睡不著繼續(xù)失眠”的循環(huán)。面對(duì)這種一兩天短期的失眠，最好的解決方式就是順其自然，“什么都不做”，不用補(bǔ)覺(jué)，欠下的“睡眠債”會(huì)讓你晚上睡的很好的。

壓力和憂慮是失眠的主要誘因，因此，疫情也引發(fā)了一波失眠浪潮。今年早些時(shí)候，《睡眠醫(yī)學(xué)》(Sleep Medicine)雜志的研究發(fā)現(xiàn)，疫情的出現(xiàn)導(dǎo)致臨床失眠癥發(fā)病率躍升37%。

即使在疫情之前，失眠也很常見(jiàn)。每年，大約有四分之一的成年人會(huì)出現(xiàn)急性失眠，即每周有幾晚無(wú)法入睡的情況，持續(xù)時(shí)間至少有兩周。這是根據(jù)《睡眠》雜志2020年的一項(xiàng)研究得出的結(jié)論。

幸運(yùn)的是，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人(大約75%)都能從短期失眠中恢復(fù)過(guò)來(lái)。但對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，這個(gè)問(wèn)題會(huì)持續(xù)數(shù)月或數(shù)年?！笆叩那闆r可能只持續(xù)一天，也可能發(fā)生在幾周中的幾個(gè)晚上,也可以變成一個(gè)長(zhǎng)期的問(wèn)題,” Michael Perlis博士說(shuō)，他是研究的第一作者，也是賓夕法尼亞大學(xué)行為睡眠醫(yī)學(xué)項(xiàng)目的主任。

Perlis說(shuō)，急性失眠轉(zhuǎn)變?yōu)槁允叩脑蛑?，與人們?cè)谝粌蓚€(gè)晚上睡眠不足后所犯的一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤有關(guān)。即使是那些與失眠斗爭(zhēng)多年的人，也有類(lèi)似的問(wèn)題。失眠的人傾向于采用一種適得其反的策略來(lái)解決失眠問(wèn)題，而這種策略是基于對(duì)睡眠如何運(yùn)作的根本誤解。另一方面，Perlis說(shuō)，治療失眠最好的方法之一，也是最簡(jiǎn)單的方法是：“什么都別做”。它之所以有效，是因?yàn)樗乐谷藗兎赋Ｒ?jiàn)的錯(cuò)誤。

“什么都不做。這就是我給那些一夜沒(méi)睡好，或者兩三個(gè)晚上沒(méi)睡好的人最好的建議。但這很難做到，我會(huì)解釋原因的?！?/p>

1.“睡眠債”的力量

Perlis說(shuō)，大多數(shù)人常犯的導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤是：他們?cè)噲D彌補(bǔ)失去的睡眠。所以他們午睡，晚上早早躺在床上，結(jié)果繼續(xù)失眠他解釋說(shuō)：“所有這些都會(huì)導(dǎo)致睡眠失調(diào)，這是人長(zhǎng)期失眠的一個(gè)原因?！?/p>

他告訴人們“什么都不做”，他的意思是，失眠的人不應(yīng)該試圖彌補(bǔ)失去的睡眠。相反，他們應(yīng)該堅(jiān)持通常的睡眠習(xí)慣，即使是在他們筋疲力盡的時(shí)候。他說(shuō)：“如果你積累了足夠的‘睡眠債’，那么身體遲早會(huì)迫使你進(jìn)入深度和長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。這艘船會(huì)自行恢復(fù)正常的。(需要說(shuō)明的是，對(duì)于健康的睡眠者來(lái)說(shuō)，小睡是有好處的，但對(duì)于失眠癥患者來(lái)說(shuō)，小睡可能會(huì)讓情況變得更糟。)

“睡眠債”是一種強(qiáng)大的抗失眠力量，以至于睡眠治療師和診所也經(jīng)常采用一種被稱(chēng)為“睡眠限制”的方法來(lái)治療失眠問(wèn)題。比如，將每晚睡在床上的時(shí)間限制在6 – 7個(gè)小時(shí)，有時(shí)甚至更少，以增強(qiáng)身體對(duì)睡眠的需求?！八呤且粋€(gè)自我平衡的過(guò)程，這意味著你醒著的每一小時(shí)，你都會(huì)增加身體感覺(jué)的壓力，以平衡睡眠，”P(pán)erlis說(shuō)。最終，如果一個(gè)人不能通過(guò)小睡來(lái)緩解這種壓力，身體對(duì)睡眠的穩(wěn)態(tài)需求將壓倒任何讓他晚上睡不著的因素。

其他睡眠醫(yī)生也贊同Perlis的建議。“病人們一直在問(wèn)，‘如果我睡不好覺(jué)怎么辦？我需要補(bǔ)多少覺(jué)？’但這不是睡眠的原理，”圖森市亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠與健康研究項(xiàng)目主任邁克爾·格蘭德納(Michael Grandner)博士說(shuō)?！八卟幌胥y行賬戶，把錢(qián)取出來(lái)再存進(jìn)去，就會(huì)平衡。”

格蘭德納曾在賓夕法尼亞大學(xué)與Perlis共事。為了支持他的老同事“什么都不做”的建議，他講了一個(gè)有用的類(lèi)比。他說(shuō)：“如果你晚餐沒(méi)有胃口，你不會(huì)通過(guò)整天吃零食來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。這會(huì)產(chǎn)生一個(gè)循環(huán)，你在錯(cuò)誤的時(shí)間吃東西，而當(dāng)真正該吃東西的時(shí)候，你卻沒(méi)有饑餓感?！?/p>

同樣，由于一些相關(guān)的生物系統(tǒng)，他說(shuō)，午睡和其他彌補(bǔ)睡眠不足的事情可以減少晚上躺在床上的“睡眠饑餓感”。這種缺乏睡意的感覺(jué)往往會(huì)導(dǎo)致晚上睡眠質(zhì)量不佳，從而導(dǎo)致第二天需要更多的補(bǔ)償性努力來(lái)補(bǔ)覺(jué)，所有這些都破壞了健康睡眠的周期。

格蘭德納說(shuō)，“什么都不做”方法的一個(gè)重要因素是，維持穩(wěn)定的睡眠-覺(jué)醒時(shí)間表，這有助于調(diào)整身體的生物鐘和節(jié)奏。這意味著每天睡覺(jué)和起床的時(shí)間大致相同(誤差為30分鐘)——包括周末?！八呤歉叨瓤煽氐?，”他說(shuō)，“你可以像訓(xùn)練狗一樣訓(xùn)練睡眠時(shí)間，但你必須保持始終如一?！?/p>

“什么都不做并不意味著忽視問(wèn)題，”他補(bǔ)充道，“真正的意思是堅(jiān)持到底，不要在幾個(gè)睡不好的夜晚后過(guò)度調(diào)整?！?/p>

2. 當(dāng)“什么都不做”策略無(wú)效時(shí)該怎么辦？

對(duì)于許多失眠癥患者，尤其是那些只是因壓力而引起的急性和間歇性睡眠問(wèn)題的人，Perlis的“什么都不做”建議是會(huì)奏效的。但如果一個(gè)人的失眠癥很?chē)?yán)重，而且根深蒂固，那么還有另一種治療方法，盡管成功率極高，但令人驚訝的是，很少有人會(huì)去嘗試。這種療法就是對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法(CBT-I)。

CBT-I是一種個(gè)性化心理治療的形式，已成為慢性失眠患者的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，十多年的研究表明，它非常有效。在其臨床實(shí)踐指南中，美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)推薦CBT-I作為慢性失眠的“一線”治療方法。失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。

“CBT-I有一種魔力，”P(pán)erlis說(shuō)，和其他形式的心理治療一樣，CBT-I是根據(jù)每個(gè)人的情況和問(wèn)題量身定制的。他解釋說(shuō)，CBT-I通常結(jié)合了針對(duì)一個(gè)人的思想、行為和睡眠習(xí)慣的一系列干預(yù)措施，需要睡眠專(zhuān)家的監(jiān)督。

他補(bǔ)充道：“失眠患者的問(wèn)題在于，當(dāng)他們經(jīng)歷失眠時(shí)，更希望尋求短期的解決方案，而不是長(zhǎng)期的長(zhǎng)效機(jī)制。短期的解決方案包括努力彌補(bǔ)失去的睡眠，優(yōu)先讓感覺(jué)變好，而不是尋求更持久的治療方法。”

長(zhǎng)期的解決方法可能需要更多的工作。但這樣做的回報(bào)可能是，你一生都能擁有更好的睡眠。