08月11 多數(shù)國人早餐不達標(biāo)！健康早餐要滿足7項標(biāo)準(zhǔn)

“一日之計在于晨”，這句俗語同樣適用于早餐。最新研究顯示，不吃早餐可能令人一整天都營養(yǎng)不足，進而引發(fā)代謝問題。

受訪專家：

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 許淑芳

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任? 阮光鋒

多數(shù)人早餐不達標(biāo)

生活節(jié)奏加快，夾雜在“起床氣”和“早高峰”之間的早餐，常常令人無暇顧及。就連在周末，早餐也容易因“起床困難”而被錯過，或拖到將近中午才吃。即便有時間吃早餐，通常也是爭分奪秒。例如，很多人急著上班，在路邊攤或快餐店買好早餐邊走邊吃，存在卡嗆、噎食的風(fēng)險，還容易消化不良，給腸胃造成負(fù)擔(dān)；路邊多尾氣煙塵、路邊攤臟亂，也會埋下健康隱患。

再看看國人早餐都在吃什么？紀(jì)錄片《早餐中國》給出了“豐盛的答案”：油條/包子+豆?jié){/豆腐腦，灌餅/煎餅+粥，茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……中國地大物博，美食數(shù)不勝數(shù)，陜西的胡辣湯、武漢的熱干面、蘭州的牛肉面、江西的炒粉、廣東的腸粉等，都是很有名的早餐。近年來，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。

然而，國人的早餐品種豐富，營養(yǎng)卻跟不上。中國營養(yǎng)學(xué)會2018年發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐攝入食物種類不足3種，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒介紹，傳統(tǒng)的中式早餐多以精白米面為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食，并非健康的早餐模式；西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等，高脂肪、高熱量，也非優(yōu)質(zhì)選擇。通常來講，早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。根據(jù)營養(yǎng)均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應(yīng)為50%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)和30%健康脂肪，再加上足夠的水分。然而，現(xiàn)代人要么不吃早餐，要么吃的種類太少，根本達不到每日所需的營養(yǎng)需求。

早餐影響全天生物鐘

“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句話道出了早餐的重要性。沒時間、沒胃口、控制體重等都不應(yīng)成為拒絕早餐的理由。

美國《糖尿病護理》雜志刊登的一項研究表明， 我們熟知的中央生物鐘位于下丘腦前部，產(chǎn)生24小時節(jié)律，但生物鐘并非只屬于神經(jīng)系統(tǒng)，人體肝臟、胰島β細胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發(fā)現(xiàn)了類似的“生物鐘”，控制著大多數(shù)酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統(tǒng)，以保障機體代謝平衡。無論是健康人群還是糖尿病患者，不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，胰島素敏感性降低，出現(xiàn)胰島素抵抗，胰島β細胞增殖減少和細胞凋亡。代謝紊亂會為各種慢病埋下隱患。

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任許淑芳表示，早餐是人體一天營養(yǎng)的“校準(zhǔn)器”，不吃早餐會形成營養(yǎng)缺口，補也補不回來。英國劍橋大學(xué)《營養(yǎng)學(xué)會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣，水果中的維生素C，谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等，可能會導(dǎo)致一整天都營養(yǎng)不足。此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營養(yǎng)素攝入不足可能會加劇慢病發(fā)展。研究還發(fā)現(xiàn)，這些本該在早餐中攝入的營養(yǎng)素，在其他用餐時間中無法得到有效補充。

上述研究還表明，不吃早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多于吃早餐的人。尤其是不吃早餐硬挨餓到中午的人，會因為餓得太久，零食攝入增多，午飯及晚飯的饑餓感更強，造成“早餐吃少、中午吃飽、晚上吃撐”的狀況。而且，不吃早餐者的飲食質(zhì)量總體上也低于吃早餐者。研究表明，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。

許淑芳表示，長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等纏身，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，還容易加速衰老。日本一項研究表明，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒；英國研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人相差近兩個等級。長期不吃早餐，還容易誘發(fā)全身炎癥?！稜I養(yǎng)學(xué)》雜志刊登一項針對7萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，和每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人C-反應(yīng)蛋白超標(biāo)的風(fēng)險增加了86%。

健康早餐“四要三不要”

每天吃早餐，是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議，一日三餐規(guī)律飲食。阮光鋒說，一頓充滿活力的早餐需要包含以下四類食物：

淀粉類主食。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大腦的思考、記憶和解決問題。早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食，能保證一上午的工作效率。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶類、豆類、蛋類，可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思維變得更敏銳。此外，牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。

新鮮果蔬。蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉，都可以作為早餐的一部分，能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，有助保持腸道正常功能，利于營養(yǎng)吸收。

一小份堅果。堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

許淑芳建議，根據(jù)年齡特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。例如，老年人消化功能變差，早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化，有慢病的老人最好喝燕麥粥，升糖指數(shù)低，更利于疾病管理；學(xué)生族處于生長發(fā)育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鮮果蔬，加強鈣、維生素等營養(yǎng)素的攝入；上班族再忙也要吃早餐，建議每天一顆水煮蛋，選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等，注意加點新鮮果蔬，再搭配一杯酸奶，加強胃腸蠕動。

許淑芳提醒，吃早餐要注意“三不”：

不宜過早或過晚。6∶30~8∶30之間最佳。晚上睡前1小時不要吃太多，否則容易影響第二天早餐的食欲。早上時間緊，要想吃得營養(yǎng)全面且舒適，可以在前一天晚上做出半成品，趁熱冷藏在冰箱里，早上將做好的粥或面食微波一下就行了。

不要過于單一。“中國傳統(tǒng)早餐中，油條+豆?jié){、白粥+饅頭的吃法真的應(yīng)該換換了?！痹S淑芳建議，早餐不該怕麻煩，應(yīng)多吃粗糧、雜糧粥，搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、開心果或核桃仁，早餐后再吃點水果就更完美了。

不要太咸太油膩。大早上不宜吃得太油，油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康。蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂，糖、鹽也常常過多，更不應(yīng)經(jīng)常吃。此外，咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃。