09月29 早起，了不起的好習慣！既能防慢病還能抗抑郁

近日，一項涉及84萬人的新研究發(fā)現，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁風險。其實，日常生活中人們都知道早睡早起身體好，但因為生活節(jié)奏普遍較快、夜生活豐富，很多人都做不到。專家強調，早睡早起不僅對身體有諸多好處，還要求個人有自律精神和行動力，是一種了不起的好習慣。

早睡早起，抑郁風險低

清晨，東邊的天空泛起魚肚白，小鳥在窗外的枝頭唱歌，這時候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開始嶄新的一天？因為工作加班晚、通勤時間長、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸?！睍r刻。一些退休老人，時間更充裕，晚上追劇、刷手機，逐漸也加入晚睡晚起大軍。

美國科羅拉多大學博爾德分校、麻省理工學院和哈佛大學的研究人員在《美國醫(yī)學會雜志·精神病學卷》刊文稱，在相同睡眠時長的情況下，較早的睡眠時間模式能大大降低患抑郁癥風險。那些凌晨2點上床、9點起床的人，改為深夜1點上床、8點起床，睡眠時間提前1小時，抑郁風險降低23%；將睡眠時間向前調整2小時，抑郁風險降低40%；如果晚上11點上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風險；無論睡多長時間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

中國老年醫(yī)學會睡眠醫(yī)學分會副會長、廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機制和結論仍需進一步臨床試驗，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時間前移非常有必要。

從中醫(yī)方面來看，似乎早起與抑郁的關系也說得通。古人講：“日出卯時，早飯辰時……日落酉時，人定亥時?！痹瓌t上，早上5~7點是常規(guī)起床時間。人和自然要相對應。早上太陽升起，人自然就醒了，陽氣逐漸升起，人在此時起床活動，體內陽氣隨之運轉起來，人才會一天精神飽滿。如果此時賴床不起，不僅損耗體內的津液，也把陽氣潛藏入里了，準備升發(fā)的氣機無法正常發(fā)揮功能，反而會感覺越睡越累，情緒也會受到影響。北京中醫(yī)藥大學附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時間。

還有很多好處

陜西省人民醫(yī)院神經腦科病院主任醫(yī)師楊謙和副主任醫(yī)師郭荷娜都表示，哺乳動物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經的“主時鐘”和各個器官的“外周時鐘”共同調節(jié)。主時鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經活動具有自主節(jié)律性，調節(jié)與光暗周期同步?！巴庵軙r鐘”由“主時鐘”的基因調控。晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項生理功能。在晝夜節(jié)律的調節(jié)下，白天交感神經活動占優(yōu)勢，夜晚副交感神經活動占優(yōu)勢。我們體內的時鐘基因順應自然規(guī)律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強大的調節(jié)因素，陽光激活交感神經，神經遞質多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時間更從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務。《睡眠醫(yī)學》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測試拼字游戲的成績高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起利于機體內分泌功能的調節(jié)，降低24小時腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對免疫力有非常好的保護作用。規(guī)律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩(wěn)，增強胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風險。

保護心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導致自主神經功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應蛋白等心血管炎癥標志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，通過抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應等內分泌機制，促進腫瘤的發(fā)生與進展?！吨腥A老年心血管病雜志》刊發(fā)的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無法完全恢復。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎。

控制食欲，不發(fā)胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運動，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽光，少爭吵。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示，每晚只睡4~5小時的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

四周養(yǎng)成早起好習慣

專家表示，人體自身有很強的調節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。好習慣養(yǎng)成需要堅持，只要三到四周的調整，就能養(yǎng)成早起習慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時充足的睡眠時間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時間不宜超過下午3點。再次，睡前1小時，不要接觸電子產品。手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難，影響早起。

清晨下午運動，晚上犯困更早。2019年，美國加州大學研究表明，在早上7時或下午13~16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。

慢慢調整節(jié)律，從一小時開始。習慣賴床的人早起，需要有意志力和行動力。專家建議，設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，洗漱后不再看手機，直接上床睡覺。起床時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天后，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。也可在醫(yī)生指導下調整作息時間。

享受健康早間，日后更有動力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當的戶外運動，然后制定一天的計劃，并盡快開始實施。當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅持早睡早起。