11月08 總記不住事？有幾種食物最“補(bǔ)腦”！

人類大腦神經(jīng)細(xì)胞數(shù)目龐大，約有1000億個(gè)，是組成大腦的基本單位。但是，人的腦細(xì)胞處于一個(gè)不斷減少的過(guò)程中。而且一般認(rèn)為，大腦神經(jīng)細(xì)胞是不可再生的。腦神經(jīng)細(xì)胞真是死一個(gè)少一個(gè)，耗盡無(wú)補(bǔ)，各位且用且珍惜。

近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時(shí)不時(shí)標(biāo)榜自己是“吃貨”。今天，我們就來(lái)聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。

這些食物大腦喜歡

研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素的各類食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對(duì)治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護(hù)健康人群。

那么，以此為依據(jù)，下面就來(lái)介紹一些日常生活中比較常見(jiàn)的健腦益智食品。

魚(yú)類：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)類，因?yàn)楦缓琌mega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚(yú)頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)合成的重要成分，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。

豆類：如豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質(zhì)和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。

蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍(lán)花有改善認(rèn)知功能和記憶力的作用。這是因?yàn)榇竽X中有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫乙酰膽堿，負(fù)責(zé)腦細(xì)胞的興奮度，而菜花、西藍(lán)花含有較多此類物質(zhì)。

雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強(qiáng)化大腦。上面提到乙酰膽堿負(fù)責(zé)讓腦細(xì)胞興奮起來(lái)，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因?yàn)殡u蛋含有較多的脂類物質(zhì)，建議每天食用數(shù)量不超過(guò)1個(gè)。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。

堅(jiān)果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、緩解腦疲勞的作用。

牛奶：牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，是大腦營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源。

水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質(zhì)，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個(gè)受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應(yīng)速度。

所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對(duì)大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。

吃這些傷“腦筋”

食物形形色色，但不一定都對(duì)大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的罪魁禍?zhǔn)?。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。

高糖飲食：糖是大腦能量的直接來(lái)源，但長(zhǎng)期高糖飲食卻對(duì)大腦非常不利。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會(huì)降低大腦的學(xué)習(xí)能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會(huì)損傷血管內(nèi)膜，容易導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國(guó)南加州大學(xué)研究人員在一項(xiàng)動(dòng)物對(duì)照實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。

高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見(jiàn)，而且通常是我們認(rèn)為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。高脂飲食也會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的脂類物質(zhì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈硬化。

高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過(guò)多有損大腦認(rèn)知功能。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關(guān)的一種關(guān)鍵蛋白會(huì)發(fā)生異常。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號(hào)傳導(dǎo)，降低動(dòng)物的記憶和認(rèn)知功能。而且，高鹽飲食導(dǎo)致水鈉潴留，會(huì)加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。所以，平時(shí)飲食請(qǐng)清淡一點(diǎn)，限制食用加入過(guò)量鹽的食品，如臘肉、咸魚(yú)等。

強(qiáng)烈推薦地中海飲食

地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)的飲食風(fēng)格。

它以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果和橄欖油為基礎(chǔ)，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚(yú)或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點(diǎn)、蜂蜜等食品。

早在30年前，科學(xué)家們就開(kāi)始了對(duì)地中海飲食的研究。他們每3～5年測(cè)試參與者的認(rèn)知功能，并使用調(diào)查問(wèn)卷來(lái)評(píng)估參與者的飲食習(xí)慣。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預(yù)防認(rèn)知能力下降。2012年的《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表研究報(bào)告稱，地中海式飲食對(duì)腦部的毛細(xì)血管具有保護(hù)作用，可以保護(hù)大腦血管免受損傷，降低中風(fēng)和記憶力減退的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

而最近德國(guó)神經(jīng)退行性疾病中心的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表了一篇研究報(bào)告，指出那些遵循地中海飲食習(xí)慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內(nèi)毒性蛋白質(zhì)的沉積更少。

需要注意的是，地中海飲食除強(qiáng)調(diào)平衡膳食外，還強(qiáng)調(diào)健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度和堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

（作者：北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師 吳玉芙）