09月20 《黃帝內(nèi)經(jīng)》：起居有常 讓失眠治療事半功倍

失眠在中醫(yī)屬“不寐”，臨床表現(xiàn)復(fù)雜多樣，不但影響人們的正常生活，還與諸多慢性疾病的發(fā)生有著密切關(guān)系。治療失眠時(shí)，在恰當(dāng)臨床辨證治療基礎(chǔ)上，還應(yīng)叮囑患者遵循“法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞”的中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生思想，合理的起居調(diào)養(yǎng)在失眠治療、康復(fù)及預(yù)防復(fù)發(fā)的過(guò)程中起著重要的作用，能起到事半功倍的效果。下面從規(guī)律起臥時(shí)間、飲食有節(jié)、動(dòng)靜有常、七情調(diào)和等方面詳述之。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“人與天地相參也，與日月相應(yīng)也”即體現(xiàn)了天人相應(yīng)觀，這是中醫(yī)學(xué)中一個(gè)非常重要的原則。中醫(yī)視自然為一個(gè)大的、自成體系的有機(jī)整體，人作為生活在自然界中的生物體，其本身也是一個(gè)完整的有機(jī)體，且與大自然息息相關(guān)，“夫人生于地，懸命于天，天地合氣，命之曰人。人能應(yīng)四時(shí)者，天地為之父母”。人當(dāng)順應(yīng)自然界的法則、規(guī)律，與自然形成和諧一致的局面，亦如老子所言“人法地，地法天，天法道，道法自然”，這是養(yǎng)生的重要法則。

【規(guī)律起臥】

睡眠是人體重要的生理功能之一，是維持人體健康的重要保障。遵循自然四季變化的年節(jié)律及十二時(shí)辰、四時(shí)變化的日節(jié)律變化而適當(dāng)調(diào)整睡眠時(shí)間，能夠幫助失眠患者改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量，也能防止慢性病發(fā)生發(fā)展。

中醫(yī)認(rèn)為，寐和寤（睡眠和覺(jué)醒）狀態(tài)變化與自然界晝夜規(guī)律變化密切相關(guān)。自然界的陰陽(yáng)消長(zhǎng)有其自身規(guī)律，故而有一天晝夜晨昏的節(jié)律變化，人與自然相應(yīng)，人體陰陽(yáng)亦隨之有消長(zhǎng)出入的節(jié)律運(yùn)動(dòng)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云：“陽(yáng)氣盡陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽(yáng)氣盛，則寤矣?！庇衷疲骸捌降┲寥罩?，天之陽(yáng)，陽(yáng)中之陽(yáng)也；日中至黃昏，天之陽(yáng)，陽(yáng)中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽(yáng)也。故人亦應(yīng)之?！逼降ㄌ炝恋臅r(shí)候）人體陽(yáng)氣隨自然界的陽(yáng)氣的生發(fā)而由里出外；午時(shí)是人體陽(yáng)氣最旺之時(shí)，也是陽(yáng)氣開(kāi)始入陰的時(shí)間；入夜則陽(yáng)氣潛藏于內(nèi)，漸漸睡意產(chǎn)生，也是人們?cè)撋洗菜X(jué)的時(shí)間。鑒于此，古人提出了“日出而作，日入而息”（《莊子·讓王》）的作息原則。這種順應(yīng)晝夜陰陽(yáng)變化規(guī)律的生活作息，體現(xiàn)了東方哲學(xué)文化的巨大智慧。

如果不遵從這種規(guī)律，長(zhǎng)期晝夜顛倒則會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。早在2010年，晝夜節(jié)律紊亂就被世界衛(wèi)生組織的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為2A類致癌物。正如《靈樞·百病始生》所言：“毋逆天時(shí)，是謂至治。”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》在四季調(diào)養(yǎng)中提到春三月應(yīng)“夜臥早起”，夏三月應(yīng)“夜臥早起，無(wú)厭于日”，秋三月“早臥早起，與雞俱興”，冬三月“早臥晚起，必待日光”?？梢?jiàn)不同季節(jié)作息時(shí)間是有所區(qū)別的，春季和夏季要晚睡早起，秋季要早睡早起，只有冬季是早睡晚起，而且“必待日光”。這是因?yàn)槎救粘鲚^晚，是自然界寒氣最強(qiáng)的時(shí)候，早睡晚起能使人體陽(yáng)氣得到閉藏，不被擾動(dòng)，也不易被自然界的陰寒之氣傷及。

何為早起

秋三月的養(yǎng)生中要求“早臥早起，與雞俱興”。那么早晨幾點(diǎn)起床才能算是早起呢？通常第一次雞鳴的時(shí)間在丑時(shí)，即凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn)；第二次雞鳴時(shí)，天已經(jīng)微白；第三次鳴叫時(shí)太陽(yáng)已經(jīng)要升起了，約在早晨5點(diǎn)~6點(diǎn)，因此也有“雞鳴三遍日頭高”之說(shuō)。由此可見(jiàn)，早起應(yīng)該是在首次雞鳴至日出之間這段時(shí)間?！俺瘎t為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”，建議春、夏、秋三季應(yīng)當(dāng)在早晨5點(diǎn)前起床，夏季在3點(diǎn)~4點(diǎn)之間，春秋兩季在4點(diǎn)~5點(diǎn)之間。

何為早臥

關(guān)于“早臥”的具體時(shí)間，健康人晚上應(yīng)該在亥時(shí)（21點(diǎn)~23點(diǎn)）入睡，秋冬季可以適當(dāng)早點(diǎn)（21點(diǎn)~22點(diǎn)），春夏季即使晚睡，也應(yīng)該在23點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。道理非常簡(jiǎn)單，子時(shí)一陽(yáng)生，是新的一天的開(kāi)始。

然而對(duì)于失眠患者，尤其是正在治療中的慢性失眠患者，睡眠時(shí)間需要因人而異。隨著夜幕的降臨，人們往往會(huì)在某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)感覺(jué)有困意，我們將這個(gè)困倦的時(shí)間點(diǎn)稱為困點(diǎn)。困點(diǎn)是身體發(fā)出需求睡眠的信號(hào)，臨床上我會(huì)建議患者在天黑之后的第一個(gè)困點(diǎn)立即上床睡覺(jué)，這樣可以達(dá)到迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，且一覺(jué)睡到天亮的效果。此時(shí)切忌強(qiáng)忍困意，做一些與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如健身運(yùn)動(dòng)、操持家務(wù)，或者開(kāi)始進(jìn)行睡前“必要的”洗漱，上述活動(dòng)會(huì)擾動(dòng)體內(nèi)陽(yáng)氣，使人失去困意，而錯(cuò)過(guò)最佳的睡眠時(shí)間。如果患者熬過(guò)第一個(gè)困點(diǎn)，入眠通常就變成了一件難事，有人甚至要到次日凌晨才能入睡，且睡眠始終處于一種較淺的狀態(tài)，亂夢(mèng)紛紜，有些患者甚至覺(jué)得自己一宿未睡。

對(duì)于下午就產(chǎn)生困倦、思睡感的患者，建議中午抽空小憩，爭(zhēng)取將首個(gè)困點(diǎn)推遲至夜幕降臨之后，同時(shí)要避免晝間的過(guò)度睡眠，或頻繁的碎片化睡眠，如此方可改善夜間的睡眠質(zhì)量?？诜兴帟?huì)使患者入夜產(chǎn)生困意并增強(qiáng)困倦感，而把握困點(diǎn)及時(shí)入眠是調(diào)治失眠的關(guān)鍵所在。

此外，患者應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時(shí)看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽(tīng)廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動(dòng)潛藏之陽(yáng)。對(duì)于部分夜間不易產(chǎn)生困意、夜間醒后難以入睡的患者，我常建議選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節(jié)的書(shū)籍，以備睡眠前或夜間醒時(shí)閱讀。但對(duì)于具有鉆研精神的患者，則不建議閱讀書(shū)籍，而要尋找更適合自己的助眠方式，適宜自己的方法才是最好的方法。

【飲食有節(jié)】

飲食有節(jié)是治療失眠無(wú)法繞開(kāi)的話題?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有“胃不和則臥不安”之說(shuō)，臨床上因?yàn)槠⑽笟鈾C(jī)逆亂而致不得臥者常有之，西醫(yī)的胃食管反流病就是一種較為典型的疾病。暴飲暴食、晚餐過(guò)于豐盛及許多伴見(jiàn)消化不良的疾病都可以引發(fā)睡眠問(wèn)題。通過(guò)調(diào)整晚餐的飲食結(jié)構(gòu)及中醫(yī)消導(dǎo)健脾治療，可以有效改善睡眠。此外，饑腸轆轆時(shí)人也難以入睡，可食用半片面包，飲用一袋熱牛奶以和胃助眠。避免睡前胃里產(chǎn)生過(guò)飽或過(guò)餓的感覺(jué)，氣機(jī)順暢更有助于睡眠。

【動(dòng)靜適宜】

動(dòng)靜適宜有助于失眠康復(fù)和防止失眠復(fù)發(fā)，對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)，要格外注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云：“故陽(yáng)氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽(yáng)氣隆，日西而陽(yáng)氣已虛，氣門(mén)乃閉，是故暮而收拒，無(wú)擾筋骨，無(wú)見(jiàn)霧露，反此三時(shí)，形乃困薄?！秉S昏至雞鳴這段時(shí)間是不適合進(jìn)行體育鍛煉的，否則會(huì)擾動(dòng)陽(yáng)氣。建議慢性失眠患者當(dāng)在日中及之前的一段時(shí)間（上午10點(diǎn)~12點(diǎn)之間）進(jìn)行戶外鍛煉，以順應(yīng)大自然陽(yáng)氣運(yùn)行規(guī)律。

【調(diào)和七情】

七情失調(diào)也是失眠的重要原因之一，所謂“恬淡虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來(lái)”（《黃帝內(nèi)經(jīng)》）。但實(shí)際上能夠做到七情調(diào)和緩解失眠的患者少之又少。長(zhǎng)期失眠會(huì)使患者對(duì)晚上的正常睡眠產(chǎn)生恐懼心理，產(chǎn)生莫名的焦慮。失眠本身并不可怕，可怕的是出現(xiàn)失眠以后采用不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式，比如過(guò)早上床、過(guò)分賴床，或上床后做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如思考令自己費(fèi)解的問(wèn)題、焦慮的事情、擔(dān)心失眠產(chǎn)生不良后果等。臨床上對(duì)患者心理的開(kāi)導(dǎo)是必須的。一般而言，短期失眠不會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生不可逆的病理改變，也沒(méi)有必要過(guò)分擔(dān)心。患者服用中藥，能促進(jìn)晚上盡快產(chǎn)生困意，要求其遵從上述原則調(diào)整起居是消除其對(duì)正常睡眠恐懼的最好辦法。

此外，讓廣大的人民群眾了解睡眠的生理作用及長(zhǎng)期失眠對(duì)健康造成的危害是防治失眠的關(guān)鍵。因此，健康教育也是臨床治療過(guò)程中一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)。（來(lái)源：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào) 　作者：宋軍 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心）