10月18 你真的缺維生素？并非人人都需要補！

前一陣，“男子每天吃8顆維生素吃出肝衰竭”的新聞沖上熱搜榜，引發(fā)熱議。如今，快節(jié)奏的生活方式讓各種維生素補充劑成為不少人的“續(xù)命”神藥。但是，真的所有人都需要吃幾片維生素才能更健康嗎？今天，營養(yǎng)科的醫(yī)生就來跟大家分享一下維生素補充的小知識。

這類維生素補多了更危險

維生素是維持機體生命活動過程所必需的一類微量的低分子有機化合物。它們在體內既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但卻在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的、不可替代的作用。

維生素的種類很多，且大多數(shù)維生素在機體內不能合成，也不能大量貯存于機體中，必須由食物提供。少部分的維生素雖可由機體合成，但合成的量有限，因而也不能取代從食物中獲取這個途徑。

根據(jù)溶解性的不同，維生素可分為兩大類，即脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿、生物素等。

其中，脂溶性維生素易貯存于體內（主要在肝臟），攝入過多時易在體內蓄積而導致毒性作用。而水溶性維生素僅少量貯存在體內，易從尿液排出體外，一般無毒性。

缺乏或過量身體都會發(fā)起“抗議”

維生素在機體內行使著重要的功能，比如維持視覺、維護上皮組織細胞的健康、參與神經(jīng)信號的傳導與免疫調節(jié)、參與能量代謝、具有抗氧化作用等。因此，當體內維生素缺乏時，你的身體往往會提供給你很多信號……

比如，當缺乏維生素A時，往往會出現(xiàn)眼部和視覺以及其他上皮功能異常，如眼睛干燥畏光、多淚、視覺模糊，皮膚粗糙；而當缺乏維生素B1時，主要表現(xiàn)為神經(jīng)-血管損傷，早期可表現(xiàn)為食欲不振、便秘、惡心、抑郁、腳部發(fā)麻、易興奮及疲勞等癥狀；身體缺乏維生素B12，可致神經(jīng)系統(tǒng)損害，表現(xiàn)為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等；缺乏維生素B6，可表現(xiàn)為唇干裂、舌炎、口腔炎癥，或者抑郁、易激惹等；缺乏泛酸則可能引起疲乏、感情淡漠、肌無力、體態(tài)搖晃、手腳感覺異常等；缺乏維生素C，身體會感覺疲勞，倦怠，皮膚也會出現(xiàn)淤點或淤斑，此外還可能有牙齦疼痛或發(fā)炎等癥狀。

與之相應的，維生素補過了頭，你的身體也會發(fā)出“抗議”。特別是攝入過量的脂溶性維生素，還可能造成嚴重的后果。比如，當攝入過量的維生素A時，可引起致畸、肝臟毒性；當攝入過量的維生素D時，可導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石等不良后果。

此外，水溶性維生素攝入過量身體也吃不消。比如，維生素C過量則可能影響泌尿系統(tǒng)健康，出現(xiàn)結石、腹痛腹瀉等問題；煙酸過量會出現(xiàn)血管擴張、胃腸道反應以及肝中毒的情況；維生素B6過量會引起感覺神經(jīng)疾患、光敏感反應以及低血糖等。

如果這些做不到考慮吃點維生素

說了這么多，我們可以得出一個結論：并不是所有人都需要服用維生素補充劑。當體內維生素充足時，盲目服用補充劑反而可能造成某些維生素過量，從而對機體產(chǎn)生毒性作用。

因此，只有當機體缺乏維生素時，才需要考慮維生素補充的問題。

那么，當懷疑自己維生素缺乏時，該怎么做呢？首先是要評估自己最近的飲食情況。對于健康人群而言，如果飲食較為均衡，比如每日三餐，餐餐有主食、肉類、蔬菜，每天有奶類、堅果、水果等作為加餐，一般不容易發(fā)生維生素缺乏，也不用采取干預措施。

但是，如果回顧近期飲食，發(fā)現(xiàn)存在經(jīng)常點外賣、不吃早餐、常吃油炸食物等情況，則可視為飲食不均衡。當出現(xiàn)飲食不均衡時，則可能會出現(xiàn)維生素的缺乏。

此時，有三種處理措施。其一是及時咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師，聽取專業(yè)的意見，并嚴格遵照執(zhí)行；其二是對照《中國居民膳食指南》，自行調整飲食，做到合理營養(yǎng)；其三是結合自己相關的癥狀以及飲食情況，服用特定的維生素補充劑。

但是，服用補充劑時也要關注其中的維生素含量，并結合該補充劑中維生素含量及該種維生素的參考攝入量，來共同決定服用劑量和頻次，以免攝入過量導致不良后果。

想營養(yǎng)全面那就好好吃飯

維生素可以來源于天然食物，也可以人工合成。人工合成的維生素因其價格低廉、成分明確且含量高、方便服用等優(yōu)點，越來越受到忙碌的“現(xiàn)代人”的追捧。

然而，從天然食物中獲取維生素不容易過量，比較安全，并且還可能攝入一些潛在的、對機體有益的植物化學物等。因此，營養(yǎng)師往往更推薦從天然食物中獲取人體所需的維生素。日常生活中，只要做到不挑食、不偏食，保證所攝入食物的多樣性，就能滿足機體對于維生素的需求。簡單來講一句話——“好好吃飯”比什么都強！

但是，不同維生素在不同食物中的含量有較大的差異。對于想要補充某種或某些特定維生素的人群來說，可以適當增加該維生素含量豐富的食物的攝入。

比如動物肝臟、蛋黃、奶油及乳制品有助于維生素A和D的補充；植物油和堅果有助于維生素E的補充；大豆、菠菜、西藍花及魚類有助于維生素K的補充；谷類、豆類、干果、動物內臟、禽蛋和各種肉則是維生素B族以及泛酸、煙酸、葉酸等水溶性維生素的好來源。