02月29 10個(gè)改善血管的生活秘訣

心血管衰老是遺傳、生活方式和環(huán)境因素綜合作用的結(jié)果。1月11日，澳大利亞悉尼大學(xué)基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，在《歐洲心臟雜志》發(fā)文總結(jié)了10個(gè)能改善心血管代謝健康的生活秘訣，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心臟超聲醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師牛寶榮對此進(jìn)行了解讀。

1.瘦腰增肌。在護(hù)心方面，減脂增肌比單純減重更重要。適度限制熱量與定期的耐力和阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，是減少內(nèi)臟脂肪和異位脂肪積累的基礎(chǔ)方法，還能增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和功能。牛寶榮表示，中國人腹型肥胖的偏多，減腰圍格外重要，男性應(yīng)將腰圍減小到90厘米以下，女性減小到85厘米以下。

2.堅(jiān)持地中海飲食。優(yōu)化飲食質(zhì)量是心血管代謝健康的關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食對全人群健康都有好處，特別是心血管疾病高危人群或已患動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓性心血管疾病的人群。地中海飲食是一種富含橄欖油、全谷物、果蔬和堅(jiān)果，且膽固醇和飽和脂肪含量較低的飲食模式。由于東西方飲食習(xí)慣差異大，地中海飲食對中國人來說難以堅(jiān)持，牛寶榮建議采用“中國心臟健康膳食”模式，將鹽攝入量從每天6克降至3克，減少脂肪攝入量，增加蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀和膳食纖維攝入量。

3.間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食。在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上實(shí)行間歇性禁食或限時(shí)進(jìn)食，有助管理體重和改善代謝。超重的人吃飯最多八分飽，每周只吃一到兩次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉；盡量在8~10小時(shí)的時(shí)間窗內(nèi)攝入食物，少吃零食；吃飯時(shí)全身心投入，還可以找個(gè)飯搭子。牛寶榮提醒，營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)，應(yīng)在營養(yǎng)師的支持下，漸進(jìn)、適度地減重。

4.每天鍛煉。規(guī)律運(yùn)動(dòng)可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，可輪流進(jìn)行有氧、力量、靈活性和平衡運(yùn)動(dòng)。盡量每小時(shí)起身活動(dòng)3~5分鐘。牛寶榮提醒，運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，最終養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

5.避免或限制飲酒。酒精對心血管健康無益，還會(huì)增加患高血壓性心臟病、心肌病、房顫、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議不喝酒的人要保持，經(jīng)常喝酒的人盡量少喝。成年男性最好每天小于25克，女性小于15克。

6.不吸煙。包括二手煙在內(nèi)所有形式的煙草，都會(huì)導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。牛寶榮提醒，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙，并避免被動(dòng)吸二手煙和三手煙。

7.睡好覺。睡不夠和睡眠質(zhì)量差是高血壓、房顫、缺血性心臟病的新風(fēng)險(xiǎn)因素。睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、加劇氧化應(yīng)激、交感神經(jīng)活動(dòng)增加，建議晚上22~23時(shí)入睡，保證7~9小時(shí)睡眠時(shí)間，盡量固定起床時(shí)間，周末也別賴床，睡前至少30?分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。

8.正念、控制情緒和終身學(xué)習(xí)。慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒，會(huì)顯著影響心血管健康。基于正念的減壓和認(rèn)知療法，有助緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習(xí)減壓，如每天進(jìn)行45分鐘瑜伽、冥想或太極拳等，還可以通過學(xué)習(xí)新技能或從事繪畫、音樂等藝術(shù)活動(dòng)，保持終身學(xué)習(xí)的狀態(tài)來刺激大腦。

9.做好事、多社交。缺乏社會(huì)和情感支持、絕望和抑郁，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系，和平友好地與別人相處。牛寶榮表示，老年人還可以通過積極參加社區(qū)或志愿活動(dòng)來擴(kuò)展社交圈。

10.親近大自然，遠(yuǎn)離污染。空氣污染與心血管疾病增加有關(guān)，建議遠(yuǎn)離空氣污染、水污染和噪音污染，多親近大自然，空氣嚴(yán)重污染時(shí)應(yīng)減少戶外活動(dòng)或外出佩戴口罩。