03月05 你的睡眠怎么樣？ 4個標準看睡眠質(zhì)量

常言道“人生三分之一的時間都是在床上度過的”，好的睡眠對于保持良好的精神狀態(tài)和健康的身體狀況具有至關(guān)重要的作用。

你的睡眠怎么樣？

4個標準看睡眠質(zhì)量

北京世紀壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達標：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結(jié)果大于85%就算正常。

比起睡夠8小時，

醫(yī)生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調(diào)整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準備。

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④

6.保證規(guī)律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。