03月07 高脂飲食≠高脂肪！植物油也可能損害健康

越來(lái)越多研究證實(shí)，高脂飲食對(duì)健康不利。隨著健康意識(shí)的提高，人們開始有意識(shí)避開“高脂食物”，轉(zhuǎn)而青睞起植物性飲食。然而，美國(guó)加州大學(xué)河濱分校近日發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》期刊上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，即使是大豆油等植物來(lái)源的高脂飲食，也會(huì)對(duì)健康不利。

植物油無(wú)法拉低高脂飲食風(fēng)險(xiǎn)

所謂高脂飲食，通常是指食物中的脂肪含量高，不少人以為大魚大肉才是高脂飲食，其實(shí)不然，高脂飲食不僅包括脂肪，還包括“吃得油、口味重”。生活中常見的炸、酥、烤、煎、溜、煸等方法烹制的菜肴，大多是高脂肪的，而且即便使用了植物油，也難以改變其有損健康的本質(zhì)。

美國(guó)加州大學(xué)河濱分校研究人員給小鼠喂食了3種不同飲食，其中至少40%的熱量來(lái)自脂肪，并在24周內(nèi)（相當(dāng)于人類從童年到中年的時(shí)間）觀察長(zhǎng)期高脂飲食帶來(lái)的變化。第1組小鼠食用基于椰子油飽和脂肪酸的飲食，第2組食用單不飽和酸的改性大豆油，第3組食用高聚不飽和脂肪酸的未改性大豆油。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與低脂對(duì)照飲食相比，高脂飲食的三組小鼠的基因表達(dá)都發(fā)生了令人擔(dān)憂的變化。

研究人員觀察發(fā)現(xiàn)，椰子油顯示出最大變化，其次是未改性大豆油。兩種大豆油的差異表明，未改性大豆油中的多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸，在改變基因表達(dá)方面發(fā)揮作用。此外，食用大豆油的小鼠腸道微生物群的負(fù)面變化更明顯。

高脂+植物油，危害可不小

這并非第一次發(fā)現(xiàn)植物油的風(fēng)險(xiǎn)，之前也有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)高的大豆油攝入會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面影響。該團(tuán)隊(duì)此前也發(fā)現(xiàn)大豆油誘導(dǎo)小鼠患上肥胖癥、糖尿病、胰島素抵抗和脂肪肝，影響與自閉癥、阿爾茨海默病、焦慮和抑郁癥等疾病相關(guān)的大腦基因。高脂飲食更是帶來(lái)了“雙重打擊”，不僅損害了宿主的免疫系統(tǒng)基因，還創(chuàng)造了一個(gè)有害腸道細(xì)菌滋生的環(huán)境，還影響免疫系統(tǒng)、大腦功能，以及帶來(lái)潛在的新冠肺炎風(fēng)險(xiǎn)。

1.擾亂腸道菌群。與脂肪代謝相關(guān)的基因以及腸道細(xì)菌組成發(fā)生了重大變化，腸道中致病性大腸桿菌的增加，保護(hù)身體免受病原體傷害的擬桿菌屬減少。團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)高脂飲食改變了幾個(gè)神經(jīng)遞質(zhì)基因的表達(dá)，這進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了飲食可以影響腸—腦軸作用。

2.增加炎癥水平。研究人員觀察到，調(diào)節(jié)傳染病易感性的基因表達(dá)發(fā)生變化，識(shí)別傳染性細(xì)菌的基因以及細(xì)胞因子信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)基因受到抑制，而這些基因有助于身體控制炎癥。

3.誘發(fā)傳染病和腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。所有三種高脂飲食都增加了新冠病毒的ACE2表達(dá)，造成新冠病毒可能入侵人體細(xì)胞。還觀察到高脂食物增加了結(jié)腸中干細(xì)胞的跡象。

植物油怎么吃更健康

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪時(shí)表示，要想改變高脂飲食帶來(lái)不利影響，還是要從基礎(chǔ)攝入量把握好。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2023》建議，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。每日攝入動(dòng)物性飲食120~200克，油25~30克。

朱毅提醒，要盡量少攝入高油脂、高脂肪食物，例如濃湯、披薩、糕點(diǎn)、面包、餅干等西式菜品，脂肪和熱量都不低，還有一些中式菜肴，看起來(lái)沒(méi)什么脂肪，但每道菜都經(jīng)過(guò)油炸和過(guò)度烹制，脂肪含量自然也不低，例如干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋魚等。

推薦大家日常烹調(diào)中以植物油為主，要經(jīng)常變換種類，不要長(zhǎng)年只選擇一種食用油，要多種互相搭配。即使是高質(zhì)量的油也不能每天大油量烹調(diào)，建議大家做菜時(shí)使用控油壺或控油勺，幫助控制用油量。做菜時(shí)注意，不要讓油溫太高，平時(shí)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸?？蛇x用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴。

不同的油也有最佳食用方式，可以降低脂肪和油脂攝入：

①大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油：這類油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復(fù)受熱后容易氧化聚合，對(duì)人體有害，比較適合燉煮菜肴。

②初榨橄欖油：能承受的溫度是190℃，一般炒菜溫度都在220℃左右，所以橄欖油適合低溫食用，更適合涼拌、蒸煮。

③菜籽油：能承受200℃溫度，適合炒菜和烘焙，但需要盡快食用，不宜開封后放置太久，容易變質(zhì)對(duì)健康不利，或購(gòu)買小包裝也可。

④芝麻香油：不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。

⑤棕櫚油、豬油、牛油、黃油：耐熱性最好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合少，最適合煎炸。