04月01 擺脫久坐，健康就在運(yùn)動(dòng)中

現(xiàn)代生活中，久坐已經(jīng)成為許多人的常態(tài)。辦公室、學(xué)校、家都成了我們“坐”的主戰(zhàn)場，即使在路上，也是通過飛機(jī)、汽車、火車、地鐵甚至電動(dòng)自行車，“坐著”從一個(gè)地方轉(zhuǎn)移到另一個(gè)地方。

生命離不開運(yùn)動(dòng)。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時(shí)期，人類能夠通過勞動(dòng)獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說說

久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運(yùn)動(dòng)維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。

首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)會(huì)磨損膝蓋，少運(yùn)動(dòng)會(huì)保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅(jiān)韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時(shí)排出廢物；當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時(shí)，富含營養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。

但久坐打斷了這個(gè)過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運(yùn)動(dòng)的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動(dòng)傷膝蓋是因?yàn)榫米賱?dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)了出來。因此，這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動(dòng)”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會(huì)使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫(yī)院拍片會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì)導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經(jīng)過一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長時(shí)間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險(xiǎn)因素。現(xiàn)在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會(huì)減少肌肉的使用和負(fù)重活動(dòng)，這些活動(dòng)對維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì)降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說明書，科學(xué)家曾來到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動(dòng)物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長時(shí)間長距離地追擊目標(biāo)獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強(qiáng)大的脂肪儲(chǔ)備能力，在食物豐富時(shí)將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲(chǔ)存不利用的生活方式，會(huì)造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì)隨之而來。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì)導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)降低身體對壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運(yùn)動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外，在電視或計(jì)算機(jī)前久坐，會(huì)大大減少我們與他人面對面交往的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿意度。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能收獲持久健康

運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動(dòng)脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來的相關(guān)問題。科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式，確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡單有效的下肢力量訓(xùn)練方式，可以通過調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。

進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)。快走、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。這個(gè)目標(biāo)可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運(yùn)動(dòng)累計(jì)完成。可以通過一些智能裝備對運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行監(jiān)督，并記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對于具有運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度。

也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

在這里，我也分享一位久坐患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項(xiàng)腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設(shè)計(jì)了“肌肉松弛與再控制”治療計(jì)劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開始，如騎自行車，以避免對膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。經(jīng)過4次精心的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動(dòng)和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗(yàn)室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院副研究員）