11月21 降低慢病風險拉長健康壽命，餐桌上應多點抗炎食物

在物質(zhì)水平和醫(yī)療技術(shù)的進步下，人類的預期壽命正在穩(wěn)步增長，但隨著生存時間的延長，個體衰老、炎癥等因素累積而來的慢病風險也在增加。作為維持生命活動的基本需求，一日三餐中累積的風險不容忽視，僅僅是減少其中的“炎癥”，就能降低慢病風險，拉長健康壽命。

低炎飲食能延壽

近日，天津醫(yī)科大學研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)》雜志上的一項研究顯示，飲食的炎癥水平與多重疾病的發(fā)病風險相關。研究人員選取了“英國生物銀行”數(shù)據(jù)庫中10萬余名未患慢病，且至少接受過一次24小時飲食評估的參與者數(shù)據(jù)，中位隨訪10年以追蹤59種慢病的發(fā)病情況。

為評估飲食對慢病的影響，研究人員將50種食物分為抗炎、促炎兩類，比如酸奶、全麥面包、水果、魚和海產(chǎn)品、新鮮蔬菜、堅果和種子、咖啡（非速溶）、高纖維麥片等，歸類為抗炎食物；紅肉、人工甜味劑、高糖飲料、黃油、加工肉制品、速溶咖啡、冰淇淋、奶油和乳制品甜點等，均屬于促炎食物。根據(jù)這些食物在飲食中的占比，飲食被劃分為低炎、中炎、高炎。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅持低炎飲食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的風險降低了16%，且進展速度更慢；無慢性病、無多重疾病的生存時間分別延長0.81、0.47年，尤其是60歲以上人群。高炎飲食與多重疾病的發(fā)生發(fā)展有關，更易使人同時患三四種慢病，尤其是心血管疾病。

中山大學預防醫(yī)學研究所副所長、公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系主任蔣卓勤告訴記者，身體炎癥的“炎”與抗炎飲食的“炎”是兩個概念。病毒等病原體“入侵”，體內(nèi)細胞衰老、死亡產(chǎn)生的促炎因子，以及高血糖等，均可誘發(fā)炎癥，激活免疫系統(tǒng)。如果這些炎癥長期存在，免疫“應戰(zhàn)”疲勞，造成功能下降，組織、器官便可能發(fā)生病變，出現(xiàn)心腦血管疾病、慢性腎病、糖尿病、腫瘤等多重疾病。而食物的“炎”歸因于成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，攝入后可在一定程度上抵消身體的炎癥。

清華大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師崔慎梅表示，以往，臨床多關注空氣污染、高溫、藥物、精神壓力、久坐少動、煙草等方面對機體炎癥的影響，較少涉及飲食，這項新研究對大眾通過飲食預防慢病有一定參考價值。

吃錯食物，身體默默發(fā)炎

人類的食物譜十分復雜，不同食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對食物。如以每日推薦攝入量為單位，抗炎食物能壘出一座“金字塔”。

塔基：新鮮蔬果。新研究中，水果、新鮮蔬菜屬于抗炎食物，這類食物的每日推薦攝入量也是最大的，即“一斤蔬半斤果”，它們構(gòu)成了“抗炎食物金字塔”的塔基。新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)，可抑制炎癥介質(zhì)產(chǎn)生，降低機體炎癥反應?！睹绹t(yī)學會雜志》子刊近日發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，藍莓、草莓、桑葚等富含黃酮類物質(zhì)的水果，可降低患糖尿病、心血管疾病和癡呆的風險。

倒數(shù)第二層：五谷雜糧。五谷雜糧位于倒數(shù)第二層，比如谷物、糙米、薯類，每日推薦攝入量為200~300克谷類、50~100克薯類，其中的碳水化合物是機體最大的能量來源。五谷雜糧含有獨特的活性成分，比如膳食纖維（β葡聚糖、抗性淀粉）可在腸道微生物作用下生成短鏈脂肪酸，具有抗炎作用，還可改善腸道內(nèi)環(huán)境，降低炎癥水平；多酚類、植物甾醇也有助抑制慢性低度炎癥。新研究也肯定了全麥面包、全麥谷物、高纖維麥片等“原生態(tài)”食物的抗炎效果。

有些碳水來源幾乎只提供熱量，比如精米白面經(jīng)過度加工，膳食纖維損失嚴重；甜點、高糖飲料等精致碳水，含糖量高，會加重炎癥反應，增加肥胖、慢病風險。

倒數(shù)第三層：各類“蛋白”。蛋白質(zhì)的推薦攝入量更少，本身也有微弱的促炎作用，位于倒數(shù)第三層，動物性食物每日吃120~200克就夠了。但蛋白質(zhì)來源不同，抗炎效果也有優(yōu)劣之分。比如，加工肉制品是典型的高促炎食物，含有亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類等有害物質(zhì)，促炎作用明顯，最好不吃；紅肉中的飽和脂肪酸較多，也易誘發(fā)炎癥，但其營養(yǎng)價值高，可以少吃一些。相對而言，禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶制品是低炎的蛋白來源，而魚類和海產(chǎn)品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。此外，大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){），雖是植物蛋白，但營養(yǎng)媲美牛肉等紅肉，且脂肪低、富含大豆異黃酮等成分，抗炎作用更勝一籌。

塔尖：優(yōu)質(zhì)脂肪。研究中，堅果和種子也是抗炎食物，富含不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維等抗炎成分，但并非所有“種子”都抗炎。在我國居民飲食中，脂肪的最主要來源是烹調(diào)油，但常用的葵花籽油、花生油、玉米油含有較多歐米伽6脂肪酸，攝入過多可誘導人體產(chǎn)生促炎物質(zhì)，建議適量吃或與橄欖油、亞麻籽油換著吃，且每天不超過25~30克。堅果熱量較高，每周攝入70克左右（相當于每天10克左右）就夠了，相當于10個榛子、七八個巴旦木/開心果、兩三個山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

給一日三餐“消炎”

崔慎梅表示，以我國居民的飲食習慣、常見食材為基礎，參考抗炎食物的“金字塔”，一日三餐便可搭配出“消炎菜單”。

每日主食要混搭。我國飲食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、燒餅加餛飩。最好從早餐開始為主食“消炎”，將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱。

蔬菜湊成“彩虹”。我國居民總體蔬菜量攝入不足，且烹制以油加熱為主，建議早餐就開始吃蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓，比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿卜等橙黃色蔬菜含有β胡蘿卜素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍的紫是花青素產(chǎn)生的，都能抗炎抗氧化。

蛋白看幾條腿。選優(yōu)質(zhì)蛋白時，有個簡單的判斷方法——腿越少的越健康，比如，沒腿的魚（魚肉）比兩條腿的雞鴨（禽肉）好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬（畜肉）好。

三餐可在滿足上述原則的基礎上自行搭配，總體把握“每餐都有主食、肉、蔬菜”的標準。舉兩個例子，早餐可以吃饅頭、焯西蘭花、煮雞蛋、一杯牛奶，午餐吃二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿，晚餐吃雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚、清炒菠菜；或者早餐吃燕麥粥、芹菜炒肉，午餐吃米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜，晚餐吃玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間記得吃點堅果或水果。

烹飪不對變促炎。崔慎梅提醒，烹調(diào)方法不對，抗炎食物也會變成促炎食物。以水果舉例，新鮮水果的抗炎效果最佳，蒸、燉后營養(yǎng)成分被破壞，抗炎屬性也會下降，一旦榨成汁，膳食纖維被打碎，其中的果糖等糖分變?yōu)橛坞x糖，相當于一杯高糖飲料，反而會促炎。

崔慎梅指出，總體而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時間不要太長，以免溫度過高，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、維生素發(fā)生氧化，產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，不僅促炎，還有明確致癌性。如今，不少家庭喜歡用空氣炸鍋代替油炸，雖然油少了，但溫度依然很高，會產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，也有促炎效果，還是少用為好。

偶爾放縱無傷大雅。每逢節(jié)假日，中國人難免會安排一頓“大餐”，比如燒烤、紅油火鍋，大多是促炎的，但偶爾吃一次不影響健康，控制好量和頻率即可。若想降低“大餐”的炎癥反應，不妨搭配些抗炎食物，通過增加飽腹感減少促炎食物的攝入，比如餐前吃一根黃瓜、一個西紅柿或蘋果，吃燒烤時多吃些紫蘇葉、生菜等。