05月13 控糖正流行，其實(shí)糖也分“好壞”！

《中國(guó)消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為調(diào)查報(bào)告》顯示，近七成受訪(fǎng)者有控糖意愿，八成受訪(fǎng)者將控糖重點(diǎn)指向超市食品和飲料。

糖作為甜味物質(zhì)，對(duì)滿(mǎn)足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過(guò)多對(duì)健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺(tái)十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長(zhǎng)期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對(duì)健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實(shí)上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類(lèi)等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，完全斷碳水會(huì)導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險(xiǎn)是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過(guò)搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過(guò)量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項(xiàng)“長(zhǎng)期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長(zhǎng)期來(lái)看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長(zhǎng)期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問(wèn)題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開(kāi)始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實(shí)則暗藏危機(jī)。

代糖對(duì)健康影響不可小覷

越來(lái)越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對(duì)人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險(xiǎn)最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項(xiàng)研究表明其對(duì)健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥與心血管風(fēng)險(xiǎn)等。另外，糖醇類(lèi)甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險(xiǎn)。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來(lái)隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因?yàn)樘谴荚谀c道中無(wú)法完全吸收，過(guò)量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來(lái)說(shuō)，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長(zhǎng)期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過(guò)“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴(lài)

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時(shí)少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時(shí)接觸甜食，餐后2小時(shí)再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動(dòng)。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對(duì)甜食的依賴(lài)。

學(xué)會(huì)識(shí)別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時(shí)要避免過(guò)量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們?cè)谌粘＿x購(gòu)食品時(shí)，如何通過(guò)配料表識(shí)別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱(chēng)“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！昂锰恰背Ｒ?jiàn)的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對(duì)腸道健康有益的“好糖”。

平衡營(yíng)養(yǎng)與控糖

具體有四個(gè)辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來(lái)吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見(jiàn)的糖”

在上海九院臨床營(yíng)養(yǎng)科，來(lái)報(bào)到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見(jiàn)的糖”。對(duì)此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對(duì)于沒(méi)有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來(lái)說(shuō)，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。