08月01 歐米伽3脂肪酸：健康守護者與營養(yǎng)挑戰(zhàn)

歐米伽3脂肪酸作為人體必需的不飽和脂肪酸，在維持正常生理功能與促進健康方面扮演著舉足輕重的角色。然而，人體無法自行合成這種關(guān)鍵營養(yǎng)素，主要依賴深海魚類等食物攝取。近期，美國凱斯西儲大學(xué)研究團隊綜合多領(lǐng)域研究指出，全球85%的人口歐米伽3攝入不足，且海洋環(huán)境惡化正加劇這一短缺狀況。

歐米伽3：健康益處初顯端倪

在格陵蘭島，因紐特人以海魚、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現(xiàn)象引發(fā)了科學(xué)界的關(guān)注。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格團隊經(jīng)長期研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內(nèi)對歐米伽3的研究如火如荼，研究領(lǐng)域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營養(yǎng)、腦健康、糖尿病等多個方面，充分證實了歐米伽3對人體健康的重要性。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細胞信號傳導(dǎo)與細胞間通訊，保障神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育與運行；二是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險；三是調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，維護心血管健康。

攝入不足：全球性健康難題

盡管歐米伽3對人體健康至關(guān)重要，但全球范圍內(nèi)普遍存在攝入不足的問題。美國凱斯西儲大學(xué)對184個國家的調(diào)研結(jié)果顯示，僅有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個國家低于170毫克/天。而《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應(yīng)在250毫克至2000毫克之間。此外，未來海洋溫度上升、過度捕撈和環(huán)境污染等因素，將進一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師高鍵強調(diào)，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構(gòu)建細胞膜時發(fā)揮著協(xié)同作用：歐米伽3使細胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態(tài)。然而，現(xiàn)代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過量攝入，導(dǎo)致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對健康構(gòu)成潛在威脅。

劉健認為，歐米伽3攝入不足已成為當代社會嚴峻且被低估的公共健康問題，這主要源于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)的變化。例如，深海魚類消費量減少并被紅肉及加工食品替代；工業(yè)化養(yǎng)殖中飼料成分變化導(dǎo)致食物中歐米伽3含量降低，如養(yǎng)殖三文魚的歐米伽3含量在過去5年減少一半；高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚的獲??；公眾對歐米伽3重要性的認知不足也導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。

“全能健康衛(wèi)士”：多維度守護健康

高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進細胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質(zhì)沉積，共同維護人體健康，堪稱人體的“全能健康衛(wèi)士”。

• 健腦益智：歐米伽3能激活腦細胞，增強記憶力和思維能力。其中的DHA被譽為“腦黃金”，臨床試驗表明，補充歐米伽3有助于改善中老年人認知功能，預(yù)防與年齡相關(guān)的認知缺陷。
• 改善視力：DHA是視網(wǎng)膜的重要組成成分，對維持視網(wǎng)膜正常功能和視覺敏銳度至關(guān)重要。經(jīng)常食用富含歐米伽3的食物可降低黃斑變性等眼部疾病風(fēng)險，輔助改善用眼過度引起的疲倦、干眼癥等癥狀。
• 養(yǎng)護血管：α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動脈炎癥，降低動脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險。EPA則被譽為“血管清道夫”，可減少血小板聚集，改善內(nèi)皮功能，保護心血管系統(tǒng)。
• 促進代謝：歐米伽3參與調(diào)節(jié)人體能量代謝過程，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，促進脂肪分解和利用，改善胰島素抵抗。
• 抑制炎癥：EPA能抑制炎癥因子的產(chǎn)生和釋放，減輕慢性炎癥反應(yīng)，對預(yù)防和緩解關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病、哮喘等炎癥性疾病具有積極作用。
• 緩解焦慮：歐米伽3有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑郁等不良情緒?！睹绹癫W(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA和EPA含量高的人患抑郁癥的風(fēng)險可降低25%。臨床還發(fā)現(xiàn)，適當補充歐米伽3對提升睡眠質(zhì)量有一定輔助作用。
• 保護皮膚：歐米伽3能減少炎癥反應(yīng)，促進細胞膜修復(fù)，增強皮膚保濕功能，加速傷口愈合。其抗氧化作用還能減輕紫外線對皮膚的傷害，延緩肌膚衰老。

優(yōu)化飲食：恢復(fù)黃金比例

面對歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰(zhàn)，我們需從飲食入手，恢復(fù)兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚類、堅果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動物肉類及蛋類中。兩位專家提出以下建議：

• 保證攝入充足：成年人每天應(yīng)攝入250~2000毫克歐米伽3。建議每周吃2~3次深海魚類，每次100~150克；每天攝入10克堅果；毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬也可作為補充選擇。
• 選對烹飪方式：水煮、清蒸、低溫烘烤等烹飪方式能最大程度保留魚肉中的歐米伽3。烹飪時應(yīng)控制時間，避免過度烹煮，避免高溫油炸、明火燒烤等破壞營養(yǎng)成分的烹飪方法。
• 調(diào)整日常用油：建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油等富含歐米伽3的油類，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類使用。不同油類應(yīng)交替使用，并優(yōu)先選擇涼拌、低溫烹調(diào)等方式。
• 少吃加工食品：油炸食品、膨化零食、烘焙糕點、沙拉醬、速食方便食品等加工食品中普遍使用歐米伽6含量較高的油脂，應(yīng)減少食用頻率。
• 適當服用補劑：對于素食者、魚類過敏者等無法通過飲食攝入足夠歐米伽3的人群，可適當服用補劑。選購時應(yīng)注意產(chǎn)品中EPA和DHA的含量和純度，并在服用前咨詢醫(yī)生或藥師。