01月11 2021，送您一份新年健康計(jì)劃

2020 年，人類遭遇了新冠肺炎疫情。相信走過了這極不平凡的一年的人們，會(huì)更加珍惜健康，珍惜生命。所以，在新的一年，您比以往更需要一份健康計(jì)劃。

今天，我們特別邀請(qǐng)專家為您講解如何制定適合自己的健康計(jì)劃。讓我們一起，重新出發(fā)，擁抱生活，積極迎接明天的到來！

第一步：迎接明天 先了解自身狀況

從容面對(duì)未來，不妨從了解自己的健康狀況開始。中老年人在進(jìn)行健康體檢之前，需要先對(duì)身體狀況做一個(gè)預(yù)評(píng)估。在體檢機(jī)構(gòu)，一般通過調(diào)查問卷的方式來收集基本信息，中老年人可以根據(jù)情況先行自測(cè)。自測(cè)一般包括如下內(nèi)容：

繼往史：包括繼往慢性病史、手術(shù)史、密切接觸史、感染史等。

家族史：包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌癥患病史等。

身體近況：比如，近期有無出現(xiàn)身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、惡心反酸、上腹不適等癥狀。

生活習(xí)慣：如飲食情況、飲酒情況、吸煙史、睡眠情況、運(yùn)動(dòng)鍛煉情況等。

第二步：體檢方案 適合自己的才好

對(duì)于中老年朋友們來說，除了常規(guī)的基本身體自測(cè)之外，還須定期體檢。

選擇體檢套餐，應(yīng)當(dāng)綜合自身的身體情況、經(jīng)濟(jì)情況進(jìn)行選擇。一般來說，一些項(xiàng)目是中老年人必查的項(xiàng)目，在體檢時(shí)，不應(yīng)隨意免除。比如：一般檢查（身高、體重、血壓、心率）、內(nèi)科、外科、婦科（女）、生化指標(biāo)（肝腎功、血糖、血脂）、血常規(guī)、尿常規(guī)、便常規(guī)、心電圖、超聲、胸部CT。

對(duì)于中老年人來說，以上項(xiàng)目是對(duì)身體情況的一個(gè)最基礎(chǔ)的了解，為常規(guī)檢查項(xiàng)目。中老年人在常規(guī)必檢項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，還應(yīng)根據(jù)自身情況，酌情增加以下項(xiàng)目：

腫瘤標(biāo)志物：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19- 9、血清CA15- 3、HE4 血清、甲胎蛋白、降鈣素等，進(jìn)行早癌的篩查。

實(shí)驗(yàn)室化驗(yàn)：同型半胱氨酸、甲狀腺功能、糖化血紅蛋白。

超聲：心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲（女）、前列腺超聲（男）。這些超聲檢查可以直觀地發(fā)現(xiàn)潛在病灶，一旦發(fā)現(xiàn)潛在病灶，可以早干預(yù)、早治療。

肺功能檢測(cè)：慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發(fā)疾病，通過肺容量和肺順應(yīng)性的檢測(cè)，可以早期了解肺功能的情況。

四肢動(dòng)脈硬化檢測(cè)：動(dòng)脈硬化會(huì)引發(fā)一些比較嚴(yán)重的心腦血管疾病，甚至還會(huì)危及生命。隨著年齡的增加，以及高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病發(fā)生率的增加，老人發(fā)生動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)明顯增大。四肢動(dòng)脈硬化檢測(cè)可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)動(dòng)脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動(dòng)脈的狹窄或者動(dòng)脈閉塞的風(fēng)險(xiǎn)。

骨密度：60歲以上女性多處于絕經(jīng)后8 年～12 年，此時(shí)機(jī)體老化，卵巢功能衰竭，主要生理特征為雌激素水平低落，骨代謝異常，易發(fā)生骨質(zhì)疏松及骨折。

胃腸鏡/無痛胃腸鏡：消化道癌癥是我國(guó)高發(fā)的癌癥類型。建議老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如幽門螺旋桿菌檢測(cè)、胃功能檢測(cè)及胃腸鏡檢查。

此外，防癌體檢是在癌癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的基礎(chǔ)上，針對(duì)常見癌癥進(jìn)行的身體檢查。防癌體檢專業(yè)性強(qiáng)，講究個(gè)體化和有效性，應(yīng)選擇專業(yè)的體檢機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

第三步：健康生活 記得“動(dòng)起來”

“生活是規(guī)矩而嚴(yán)整的，像是一列沿著軌道勻速前進(jìn)的列車，不緊不慢、按部就班。”驅(qū)動(dòng)這輛列車的就是健康的身體，作為中老年人，也許您的這輛列車已經(jīng)有些磨損、也許有的還整修過，但前路還在，依舊前行。如何不讓光陰過快消磨我們的身體和意識(shí)呢？

科學(xué)研究顯示，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發(fā)病率，中老年人更加需要多注意運(yùn)動(dòng)。

第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：散步。散步是非常適合中老年人一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。中老年人可以每天進(jìn)行散步，特別是在吃完飯之后，可以適當(dāng)散步。不過，在散步時(shí)，身邊盡量有人陪著，這樣在發(fā)生意外的時(shí)候才可以更好地進(jìn)行急救。特別是對(duì)于患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說，要隨身攜帶必備藥物，以防萬一。

第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：太極。中老年人非常適合打太極，不過，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量也不要過大。

第三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：平衡性、柔韌性訓(xùn)練（如廣場(chǎng)舞）。中老年人可以跳跳廣場(chǎng)舞，鍛煉平衡性和柔韌性，但同樣要注意動(dòng)作不要過大。

第四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：基礎(chǔ)抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習(xí)等?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。推薦幾種適合中老年人的抗阻運(yùn)動(dòng)：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻、足趾站立等。

中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中、低為安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)心率和血壓，有條件的可以佩戴心率帶或心率監(jiān)測(cè)手環(huán)。

第四步：營(yíng)養(yǎng)均衡 做個(gè)“慧”吃的人

都說“民以食為天”，食物是我們賴以生存的基礎(chǔ)。那么，中老年人的營(yíng)養(yǎng)需求都有哪些呢？

能量? 人類的一切活動(dòng)均與能量代謝有關(guān)，所需的能量均來源于食物。生活模式和生活質(zhì)量不同，對(duì)能量的需求有較大差異。

蛋白質(zhì)? 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。細(xì)胞的衰亡、代謝功能影響，氮的負(fù)平衡難以避免，若再攝入不足，組織器官的蛋白質(zhì)合成代謝與更新，會(huì)受到更大影響，加重器官老化。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質(zhì)的適宜攝入量為男性65g/天，女性55g/天。

脂類? 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人脂肪在全日總脂肪量20% ~30% 為宜，以總能量1800~1900kcal 計(jì)算，脂肪供能約450kcal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計(jì)在50g 之內(nèi)。

碳水化合物? 碳水化合物為主要能量來源，占膳食總能量的50%~60%，建議選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡(jiǎn)單的糖類。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增加腸蠕動(dòng)，防止便秘。

礦物質(zhì)? 鈣：由于腸胃功能降低，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對(duì)鈣的吸收利用能力下降，鈣吸收不足會(huì)使中老年人出現(xiàn)鈣的負(fù)平衡，體力活動(dòng)減少又會(huì)增加鈣流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是老年女性。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鈣的適宜攝入量為1000mg/天，應(yīng)以實(shí)物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。

鐵：中老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鐵的適宜攝入量為12mg/天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預(yù)防劑量為每周食用1次~2 次動(dòng)物血或動(dòng)物肝。

維生素? 由于中老年人體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進(jìn)代謝、延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。

水和液體? 水的代謝有助于其他物質(zhì)的代謝以及排泄代謝廢物。中老年人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml 水，一天1500~1700ml 水，優(yōu)選白開水、淡茶水。

膳食纖維? 膳食纖維有利于食物消化吸收、降低血清膽固醇、預(yù)防膽結(jié)石形成、維護(hù)結(jié)腸功能、防止能量過剩和肥胖等功用。膳食纖維主要來源于植物性食物，如糧谷類的麩皮和糠、各種蔬菜、水果。

第五步：從“心”出發(fā)擁抱每一天

中老年朋友在關(guān)注身體健康的同時(shí)，也不要忽視自己的“心事”。

社交：發(fā)現(xiàn)興趣、養(yǎng)成習(xí)慣? 有些人老了，依然每天六點(diǎn)起來晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或與年輕人一般對(duì)新鮮事物好奇并研究學(xué)習(xí)……他們并沒有真的老去。在未老去的時(shí)候，培養(yǎng)一個(gè)自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，將是我們心靈的歸屬，能夠讓我們告別寂寥無趣，枯燥荒蕪。

平常心：“ 應(yīng)無所住而生其心”? 讓自己高興是頭等大事，對(duì)別人好之前，先要好好對(duì)待自己。“老”這件事雖無法改變，但心性可以由自己決定。