10月20 果蔬：被忽視的天然健康良藥

在防病治病的日常認(rèn)知中，人們常將目光鎖定在各類(lèi)藥物與補(bǔ)劑上，卻忽略了身邊最易得的 “天然良藥”—— 水果和蔬菜。近日，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》發(fā)表的研究，再次提醒大眾：果蔬不只是日常食物，更是預(yù)防、應(yīng)對(duì)多種健康問(wèn)題的關(guān)鍵助力。?

一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風(fēng)險(xiǎn)隱現(xiàn)?

佛羅里達(dá)大學(xué)研究負(fù)責(zé)人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問(wèn)題的重要誘因：美國(guó) 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標(biāo)，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過(guò)少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風(fēng)，都與這一習(xí)慣相關(guān)；反之，足量攝入果蔬可有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬(wàn)人的生命。?

為此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁：政府應(yīng)建立 “食物即藥物” 中心，驗(yàn)證高果蔬飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能的效果；同時(shí)提升果蔬產(chǎn)量，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物，適配不同地域飲食特點(diǎn)。?

中國(guó)的情況同樣不容樂(lè)觀。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲(chǔ)存技術(shù)進(jìn)步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買(mǎi)到蘋(píng)果梨等水果，但攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾控中心張堅(jiān)主任提供的數(shù)據(jù)顯示：我國(guó) 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?

二、各國(guó) “煞費(fèi)苦心”，鼓勵(lì)多吃果蔬?

為改善民眾果蔬攝入習(xí)慣，各國(guó)推出了針對(duì)性舉措：?

英國(guó)推行 “一日五果蔬” 計(jì)劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類(lèi)的果蔬；?

澳大利亞通過(guò)媒體投放公益廣告、社區(qū)開(kāi)展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)與食譜，普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)；?

日本實(shí)施 “學(xué)校供餐計(jì)劃”，確保中小學(xué)生午餐中包含足量果蔬；?

美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)啟動(dòng) “果蔬處方” 項(xiàng)目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開(kāi)具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時(shí)，通過(guò)果蔬調(diào)節(jié)病情。?

三、果蔬的七大健康功效，每一個(gè)都很關(guān)鍵?

作為營(yíng)養(yǎng)專家，范志紅與張堅(jiān)一致認(rèn)為，果蔬是每日必需的 “營(yíng)養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物活性物質(zhì)，能帶來(lái)多重防病功效：?

1.預(yù)防癌癥：英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 4%、過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15%；若攝入 800 克，風(fēng)險(xiǎn)分別降至 13%、31%。張堅(jiān)補(bǔ)充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類(lèi)胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。?

2.養(yǎng)護(hù)血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?

3.強(qiáng)健骨骼：張堅(jiān)介紹，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼沉積，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。?

4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標(biāo)是認(rèn)知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍(lán)莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病。?

5.撫慰腸道：張堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，果蔬中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加糞便體積、縮短排便時(shí)間，預(yù)防便秘；同時(shí)能維持腸道菌群平衡，提升機(jī)體免疫力。?

6.調(diào)節(jié)代謝：果蔬能量低、營(yíng)養(yǎng)密度高，可調(diào)節(jié)血脂與血糖，增強(qiáng)代謝功能，預(yù)防肥胖與糖尿病。美國(guó)哈佛大學(xué)研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類(lèi)依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類(lèi)為蘋(píng)果 / 梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚等。?

7.美容護(hù)膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營(yíng)養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復(fù)的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對(duì)改善膚色、維護(hù)皮膚穩(wěn)定性至關(guān)重要。?

四、專家總結(jié) “吃果蔬說(shuō)明書(shū)”，這樣吃才有效?

想通過(guò)果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽，需遵循科學(xué)方法，范志紅與張堅(jiān)總結(jié)了三大核心原則：?

1. 天天吃，餐餐有?

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅(jiān)建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類(lèi)；午餐、晚餐蔬菜占餐盤(pán)一半；上班族可提前準(zhǔn)備水果沙拉當(dāng)加餐，低熱量又營(yíng)養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?

2. 色彩多，種類(lèi)足?

范志紅提醒，不同顏色果蔬營(yíng)養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍(lán)等深色菜含更多維生素與抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應(yīng)季品類(lèi)。?

3. 巧搭配，少破壞?

搭配上，可在燉肉時(shí)加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時(shí)，避免榨汁（會(huì)流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營(yíng)養(yǎng)損失。?

此外，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣影響重大。家長(zhǎng)需以身作則，通過(guò)鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛(ài)吃果蔬的習(xí)慣。?