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“大寒”是一年中的最后一個(gè)節(jié)氣，在氣象記錄中雖不像大雪到冬至、小寒期間那樣酷冷，但仍處于寒冷時(shí)期。按我國的風(fēng)俗，特別是在農(nóng)村，每到“大寒”人們便開始忙著除舊布新，腌制年肴，準(zhǔn)備年貨。清代《真州竹枝詞引》記載：“腌肉雞魚鴨，曰，年肴，煮以迎歲……”人們在經(jīng)過了春夏秋季的大忙之后，進(jìn)入了“冬三月”的農(nóng)閑季節(jié)，而隨著大寒的到來冬季農(nóng)閑接近尾聲，在準(zhǔn)備腌魚、臘肉之時(shí)，已經(jīng)隱隱可以感受到大地回春的景致，此刻人們的身、心狀態(tài)也應(yīng)隨著節(jié)氣的變化而加以調(diào)整。 《靈樞·本神》曰：“智者之養(yǎng)神也，必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑，和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)幔缡瞧安恢?，長生久視” 《呂氏春秋·盡數(shù)》提到：“天生陰陽寒暑燥濕，四時(shí)之化，萬物之變，莫不為利，莫不為害。圣人察陰陽之宜，辯萬物之利，以便生，故精神安乎形，而壽長焉”。就是說順應(yīng)自然規(guī)律并非被動(dòng)的適應(yīng)，而是采取積極主動(dòng)的態(tài)度，首先要掌握自然界變化的規(guī)律，以其防御外邪的侵襲。古有“大寒大寒，防風(fēng)御寒，早喝人參、黃芪酒，晚服杞菊地黃丸”。這是勞動(dòng)人民在生活中的總結(jié)，也說明了人們對身體調(diào)養(yǎng)的重視，借此之節(jié)氣，重筆女士調(diào)養(yǎng)之法。 《素問·上古天論》云：“女子七歲，腎氣盛，齒更發(fā)長；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時(shí)下，故有子；三七腎氣平均，故真牙生而長極；四七筋骨堅(jiān)，發(fā)長極，身體盛壯；五七陽明脈衰，面始焦，發(fā)始墮；六七三陽脈衰于上，面皆焦，發(fā)始白；七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也?！苯?jīng)文闡述了女子生長、發(fā)育、衰老的規(guī)律，并認(rèn)識到腎氣、天癸在性功能的成熟與衰退過程中的重要作用。同時(shí)前人認(rèn)為，女子其特殊的生理特點(diǎn)， 如月經(jīng)、妊娠、產(chǎn)育、哺乳都與血的關(guān)系十分密切，《校注婦人良方》曰：“血者，水谷之精氣也，和調(diào)五臟，灑陳六腑，在男子則化為精，在婦人上為乳汁，下為血?！薄？梢娕印耙匝獮楸?，以血為用”不無道理。而血的充盈主要取決于肝、脾、腎的功能旺盛，肝為藏血之臟，脾為生血之源，腎為先天之本，元?dú)庵?，主藏精。精能生血，血能化精，精血同源，是為“月?jīng)之本”，而精血充足，經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳才會(huì)正常。婦女的另一特點(diǎn)是情緒易于波動(dòng)，每遇思、戀、憎、愛、妒、憂情緒往往不能自制。《校注婦人良方》指出：“積想在心，思慮過度，多致勞損。…蓋憂愁思慮則傷心，而血逆竭，神色失散，月經(jīng)先閉。……若五臟傷遍則死，自能改易心志，用藥扶持，庶可保生”，由此可見，情志因素對婦女的影響極大。這里告戒大家在“經(jīng)前”和“經(jīng)期”都應(yīng)保持心情舒暢，避免七情過度。否則，會(huì)引起臟腑功能失調(diào)，氣血運(yùn)行逆亂，加重“經(jīng)期”不適，導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)、閉經(jīng)等癥。另外，月經(jīng)期應(yīng)適當(dāng)活動(dòng)有利于氣血條暢。 更年期的婦女（45～50歲進(jìn)入更年期）生理機(jī)能由旺盛轉(zhuǎn)為衰退乃至喪失，按中醫(yī)理論，由于腎氣漸衰，沖任二脈虛憊，導(dǎo)致陰陽失調(diào)而癥見頭昏耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒或抑郁焦慮，月經(jīng)紊亂，烘熱汗出等癥狀，輕重因人而異。如果調(diào)攝適當(dāng)，就能避免或減輕癥狀，縮短反應(yīng)時(shí)間。所以，如何正確認(rèn)識自己的生理變化，解除不必要的心理負(fù)擔(dān)，排除緊張恐懼、消極焦慮的心理障礙，避免不良的精神刺激，根據(jù)自己的性格愛好選擇適當(dāng)?shù)姆绞解轲B(yǎng)性，保持樂觀情是平安度過更年期的關(guān)鍵。這也是歷代醫(yī)家對婦女養(yǎng)生所提出“疏肝解郁，調(diào)暢氣機(jī)的”的原因。 對婦女養(yǎng)生中飲食調(diào)養(yǎng)的重點(diǎn)應(yīng)放在固護(hù)脾腎，調(diào)養(yǎng)肝血上。常用的藥膳有： 當(dāng)歸生姜羊肉湯：（選自《金匱要略》） [配方] 當(dāng)歸30克，生姜30克，羊肉500克。 [做法] 當(dāng)歸、生姜清水洗凈順切大片備用，羊肉剔去筋膜，洗凈切塊，入沸水鍋內(nèi)焯去血水，撈出晾涼備用。砂鍋內(nèi)放入適量清水，將羊肉下入鍋內(nèi)，再下當(dāng)歸和姜片，在武火（大火）上燒沸后，打去浮沫，改用文火（小火）燉1.5小時(shí)至羊肉熟爛為止。取出當(dāng)歸、姜片，喝湯食肉。 [功效] 溫中，補(bǔ)血，散寒。 紅杞田七雞：（選自惠安堂滋補(bǔ)藥膳方） [配料]?枸杞子15克，三七10克，母雞1只，姜20克，蔥30克，紹酒30克，胡椒、味精適量。 [做法] 活雞宰殺后處理干凈，枸杞子洗凈，三七4克研末，6克潤軟切片，生姜切大片，蔥切段備用。雞入沸水鍋內(nèi)焯去血水，，撈出淋干水分，然后把枸杞子、三七片、姜片、蔥段塞入雞腹內(nèi)，把雞放入氣鍋內(nèi)，注入少量清湯，下胡椒粉、紹酒；再把三七粉撒在雞脯上，蓋好鍋蓋，沸水旺火上籠蒸2小時(shí)左右，出鍋時(shí)加味精調(diào)味即可。 [功效] 補(bǔ)虛益血。（其性溫和，老年人及久病體虛，月經(jīng)、產(chǎn)后血虛者均可食用。） 糖醋胡蘿卜絲： [配料] 胡蘿卜半斤，姜、糖、醋、鹽、味精、植物油適量。 [做法] 胡蘿卜洗凈切絲，生姜切絲備用。炒鍋燒熱放油（熱鍋涼油）隨即下姜絲，煸炒出香味倒入胡羅卜絲，煸炒2分鐘后放醋、糖、繼續(xù)煸炒至八成熟，加入鹽至菜熟后入味精調(diào)味，盛盤即可。 [功效] 下氣補(bǔ)中，利胸膈，調(diào)腸胃，安五臟。（現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜中含有“琥珀酸鉀鹽”，是降低血壓的有效成分，高血壓患者也可榨汁飲之。） 牛奶粥： [配料] 牛奶半斤，粳米100克。 [做法] 粳米掏洗干凈，放入鍋內(nèi)倒入清水，大火煮費(fèi)后，改用文火煮至六成熟，加入牛奶，繼續(xù)煮至成粥。 [功效] 潤肺通腸，補(bǔ)虛養(yǎng)血。...
保健養(yǎng)生“大軍”中，一股新鮮力量已然形成。智研咨詢發(fā)布的《2021~2027年中國保健品行業(yè)市場發(fā)展模式及戰(zhàn)略咨詢研究報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，中國中青年保健品市場逐年增長，規(guī)模已從2013年的297.9億元，猛增到2020年的700.9億元，預(yù)計(jì)2021年將達(dá)到758.2億元?？梢哉f，保健品正在成為中青年的一種“剛需”。 健康需求催生購買行為 近一兩年，有關(guān)保健品購買人群年輕化的調(diào)查很多。比如，2020年，第一財(cái)經(jīng)商業(yè)數(shù)據(jù)中心發(fā)布的《2020年度中國年輕人線上保健品消費(fèi)方式洞察》報(bào)告發(fā)現(xiàn)，90后年輕人成了購買保健品的新生力量。《2019~2020年中國體檢行業(yè)發(fā)展簡析》同樣顯示，中國90后自述一直使用保健品的有21.9%，偶爾使用的占47.9%，完全不打算用的僅有3.9%。中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)執(zhí)行副會(huì)長厲梁秋告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，90后和00后人群對營養(yǎng)健康類產(chǎn)品關(guān)注度的明顯提升，與社會(huì)發(fā)展密切相關(guān)。 首先，整個(gè)社會(huì)的健康需求旺盛，這是經(jīng)濟(jì)和消費(fèi)水平達(dá)到一定程度后的必然。人們在滿足溫飽后會(huì)產(chǎn)生更高的追求，將余錢投入到改善健康方面。特別是新冠疫情以來，人們越來越明白“健康是一切的基礎(chǔ)”，即便身體素質(zhì)相對好的年輕人也不例外。 其次，保健產(chǎn)品的細(xì)分影響年輕人選擇。過去，老年人購買保健產(chǎn)品主要是因?yàn)槟挲g增長導(dǎo)致身體功能衰退，產(chǎn)品類型多以輔助降糖、降壓、補(bǔ)鈣、增強(qiáng)免疫力等為主；如今市場上營養(yǎng)保健類產(chǎn)品種類多且細(xì)，與年輕人的日常困擾高度匹配。 最后，銷售模式更適合年輕人。他們傾向于從網(wǎng)上了解健康知識，習(xí)慣線上購物，其銷售勢頭由此水漲船高。 厲梁秋說，如今中青年人的生活節(jié)奏更快、工作壓力更大，可能導(dǎo)致多種身心問題和健康焦慮，但相比過去，人們的整體健康水平已有所提高，身體狀況未必真的比上一代差。換句話說，年輕人的健康需求客觀上一直存在，只是當(dāng)今社會(huì)的發(fā)展，使得他們對健康有了更深刻的認(rèn)識，同時(shí)擁有改善自身健康狀況的能力，購買保健產(chǎn)品就是表現(xiàn)之一。 對保健產(chǎn)品的認(rèn)知存在誤區(qū) 中青年人購買的保健產(chǎn)品類型與老年人存在明顯區(qū)別。艾媒咨詢2019年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕網(wǎng)民對美容護(hù)膚的需求遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于預(yù)防疾病， 61.3%的人為了美容護(hù)膚，希望防病的只有27.4%?！?021年中國青年對功能性保健品的關(guān)注程度”報(bào)告，細(xì)化了年輕人的購買喜好：排在關(guān)注前三名的保健品功能分別為肝腎養(yǎng)護(hù)、腸胃養(yǎng)護(hù)和抗疲勞，其中，超過三成男性首選肝腎養(yǎng)護(hù)類產(chǎn)品，28.8%的女性更關(guān)注腸胃養(yǎng)護(hù)。 厲梁秋認(rèn)為，年輕人的購買傾向反映出他們遇到的實(shí)際困擾。比如，喝酒應(yīng)酬多的會(huì)考慮護(hù)肝；吃飯不規(guī)律的希望養(yǎng)護(hù)腸胃；工作負(fù)擔(dān)重的可能尋求抗疲勞產(chǎn)品緩解；年輕女孩則對美白護(hù)膚有較高需求等。但所有需求應(yīng)該有正確的導(dǎo)向和科學(xué)的選擇。 北京聯(lián)合大學(xué)應(yīng)用文理學(xué)院教授金宗濂，已作為保健食品評審專家二十余年。他解釋說，保健品和保健食品是兩個(gè)概念，前者指與健康相關(guān)的產(chǎn)品，后者僅為前者的一小部分，定位于食品。今年10月發(fā)布的《當(dāng)代青年消費(fèi)報(bào)告》顯示，41%的90后首選養(yǎng)生方式是內(nèi)服，保健品就是眾多內(nèi)服選項(xiàng)之一，其后才是鍛煉和飲食調(diào)整，分別占28%和15%。以此來看，目前的各種調(diào)查雖然以“保健品”為題，但更多是指購買保健食品。保健食品與普通食品的最大區(qū)別，在于這類食品可以聲稱具有調(diào)節(jié)機(jī)體（生理）功能。原衛(wèi)生部出臺的《保健食品檢驗(yàn)與評價(jià)技術(shù)規(guī)范》中，對保健食品的功能有明確認(rèn)定，只包括27項(xiàng)，如增強(qiáng)免疫功能、輔助降血脂、抗氧化、輔助改善記憶、緩解體力疲勞、通便、改善睡眠功能等。2018年，該規(guī)范失效。根據(jù)原國家藥品監(jiān)督管理局發(fā)布的相關(guān)通知，目前僅有9項(xiàng)保健功能具備評價(jià)方法。 金宗濂說，年輕人很容易受到廣告宣傳誤導(dǎo)。比如，“養(yǎng)肝養(yǎng)胃”的說法主要來自中醫(yī)，在保健食品的功能認(rèn)定上，無論過去的27項(xiàng)或目前的9項(xiàng)中均不存在；美白排毒同樣不屬于合法保健功能，與皮膚改善有關(guān)的僅包括祛痤瘡、祛黃褐斑、改善皮膚水分狀況等。更重要的是，即便被驗(yàn)證合格的保健食品，也只有降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用，與防病的概念并不完全相同。年輕人維護(hù)健康的初衷雖然值得肯定，但因認(rèn)知誤區(qū)，也可能白白花錢。 遵循說明書是第一原則 保健食品是否具有某一功能，必須經(jīng)過嚴(yán)格的科學(xué)論證。因?yàn)樵瞎δ懿坏扔诋a(chǎn)品功能，其中很可能存在一個(gè)原料用量的“有效劑量范圍”，比如，它在低劑量和高劑量時(shí)無效，只有中劑量才有效。消費(fèi)者服用保健食品時(shí)，也面臨同樣問題。每天服多少、吃多久會(huì)起效、可連續(xù)服用的最長時(shí)間等，都關(guān)乎安全和保健功效。有時(shí)候，保健品吃錯(cuò)還可能引發(fā)不良后果。比如，有媒體報(bào)道，亂用抗生素、保健品和中藥，被認(rèn)為是導(dǎo)致藥物性肝炎的主要原因，其中，保健品引起的占四成左右。 保健食品不是藥品，但不意味著可以隨便服用。如果年輕人希望通過服用保健食品促進(jìn)健康，金宗濂建議，至少應(yīng)當(dāng)仔細(xì)查看產(chǎn)品說明書。首先，弄清主要功能，比如，保健食品或許可以緩解體力疲勞，但緩解精神疲勞的作用尚未被證實(shí)；其次，確認(rèn)適宜哪些人服用，又有哪些不適宜人群；再次，嚴(yán)格按照推薦劑量和頻次服用，且不應(yīng)指望三五天就見效，通常，通便功能一周左右起效，輔助降壓、降脂等，可能需要堅(jiān)持更長時(shí)間。網(wǎng)購國外保健食品時(shí)尤其要小心，有些產(chǎn)品未經(jīng)過國內(nèi)的嚴(yán)格審批，更易出現(xiàn)夸大宣傳。 必須提醒的是，不可將服用保健食品，當(dāng)作抵消不健康生活方式影響的“救命稻草”，諸如“啤酒里加枸杞，可樂里加黨參”的朋克養(yǎng)生方式，極不提倡，不良生活方式對身體的損傷，不是保健品可以挽回的。比如，偶爾喝酒時(shí)服用“對化學(xué)性肝損傷有輔助保護(hù)功能”的產(chǎn)品，可減輕損傷，但若時(shí)常酗酒，藥物都可能無能為力。金宗濂強(qiáng)調(diào)，年輕人追求健康，應(yīng)當(dāng)從改變不良生活方式做起，從源頭上解決問題，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過用保健食品“補(bǔ)償”損傷。...
追求健康的生活，需要把控好一些健康指標(biāo)。根據(jù)國際或國內(nèi)通用的檢驗(yàn)、檢查及診斷標(biāo)準(zhǔn)和健康指南。健康專家總結(jié)身體各項(xiàng)健康指標(biāo)的“底線”，供大家判斷自身健康狀況的同時(shí)，也提醒新的一年要盡量改善。 喝水底線：每天1.5升 中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對于老年人來說，感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長時(shí)間缺水，水代謝紊亂，會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健說，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。 建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時(shí)，一次控制在200~300毫升。 吃鹽底線：不超過6克/天 中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會(huì)加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！罢Ｈ巳旱木渲凳?克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天?！蓖踅”硎?，很多中老年人口味重，吃得太咸了。 建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。 吃糖底線：不超過25克/天 王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營養(yǎng)，但攝入過多，會(huì)導(dǎo)致胰島功能長期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。 建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內(nèi);2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。 吃油底線：不超過30克/天 洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L期吃油過量還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f。 建議：1.用植物油替代動(dòng)物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。 吃水果底線：每天半斤 國人吃水果少問題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。 建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo)。2.沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。 吃紅肉底線：每周別超過1斤 王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì)增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。洪海鷗說，每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 建議：1.每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。 如廁時(shí)間底線：最多5分鐘 “排便時(shí)間其實(shí)越短越好?！焙楹ｚt說，如廁一旦超過5分鐘，排泄物長時(shí)間憋在肛門口，會(huì)對血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時(shí)間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。 建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;2.便秘患者應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)使用藥物治療。 睡眠時(shí)間底線：23點(diǎn) 洪海鷗說，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，晚睡不僅嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。另外，熬夜會(huì)讓胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降。 建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺;2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。 久坐時(shí)間底線：別超過60分鐘 “久坐風(fēng)險(xiǎn)主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎?，人體生理構(gòu)造決定不適合長時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長期久坐會(huì)引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L期久坐會(huì)對健康造成極大危害，能量消耗減少，還會(huì)使身體脂肪堆積?！焙楹ｚt說。 建議：1.每半小時(shí)站起來活動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰;2.駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。 步速底線：0.6米/秒 王健表示，步速綜合反映一個(gè)人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可預(yù)測壽命長短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險(xiǎn)就下降12%。洪海鷗說，大家可在過紅綠燈時(shí)簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。 建議：1.每天快走30~60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時(shí)心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強(qiáng)營養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。 BMI底線：24 中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項(xiàng)研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%，女性升高14%。 建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。 頸圍警底線：35/38厘米 王健說，頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個(gè)部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。 建議：如果感覺項(xiàng)鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動(dòng)，減少脂肪。 腰圍警底線：100厘米 洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險(xiǎn)提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。王健表示，腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異?；蛱谴x異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時(shí)控制。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。 建議：1.每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。 血壓底線：不超過140毫米汞柱 血壓偏高會(huì)加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說，年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。 建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測量血壓的日期、時(shí)間以及讀數(shù)，了解血壓波動(dòng)規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。 血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升 “低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險(xiǎn)分層。”洪海鷗表示，血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以內(nèi);一般中低風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)開始增多，指標(biāo)越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大。 建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運(yùn)動(dòng);2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。 心律底線：60次/分鐘 正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過100次/分鐘是心率過速，但該指標(biāo)并不絕對。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應(yīng)小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說，長時(shí)間心率超過100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長期缺乏鍛煉，不過運(yùn)動(dòng)員等部分長期運(yùn)動(dòng)的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會(huì)變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測;小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。 建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率，堅(jiān)持三個(gè)月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。...