06月05 高考沖刺腸道“保衛(wèi)戰(zhàn)”：專家“錦囊”助考生穩(wěn)贏
高考倒計時牌上的數(shù)字進入個位數(shù)，考生們正在向人生重要關(guān)口發(fā)起沖刺。然而，一些考生在考前會出現(xiàn)腹痛、腹瀉、便秘等腸道癥狀，甚至會影響考場發(fā)揮。 為此，北京大學人民醫(yī)院消化內(nèi)科、臨床營養(yǎng)科、醫(yī)學心理科、藥學部專家團，為考生和家長奉上這份“護腸錦囊”，助力考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。 一、腸道健康：保護好“第二大腦” 腸道被稱為“第二大腦”，其黏膜下分布著約1億個神經(jīng)細胞，通過"腸-腦軸"與大腦直接對話。當腸道菌群失衡時，會通過“腸-腦軸”釋放炎癥因子，導致海馬體（記憶中樞）功能受損，可以導致考生成績下滑，焦慮增加。 消化內(nèi)科主任陳寧指出，從腹痛到焦慮，高考期間考生腸道問題呈現(xiàn)“三聯(lián)征”特征： 1.急性發(fā)作型：突發(fā)性腹部絞痛、頻繁跑廁所（每日排便次數(shù)＞3次且含未消化食物），并伴有惡心嘔吐，多因飲食不潔或壓力激惹所致； 2.慢性折磨型：飯后腹脹如鼓、頻繁噯氣反酸、便秘與腹瀉交替，與長期熬夜、精神緊張密切相關(guān)； 3.神經(jīng)聯(lián)動型：因腸道不適引發(fā)失眠、注意力下降，甚至誘發(fā)焦慮抑郁情緒，形成身體不適→情緒崩潰→發(fā)揮失常的惡性循環(huán)。 專家提示，這些做法不可?。孩僬`將腸易激綜合征當“受涼”，自行服用抗生素導致菌群進一步紊亂；②認為“考前拉肚子是排毒”，拖延病情引發(fā)脫水性休克；③過度依賴益生菌飲料，忽視其含糖量對血糖波動的刺激。 二、飲食策略：考前飲食不是“大補宴” 如何讓考生吃得好，還不能補過了？臨床營養(yǎng)科王勃詩副主任營養(yǎng)師強調(diào)，高考飲食需做好這兩個三。 警惕三大“雷區(qū)”黑名單 1.高脂：紅燒肉、炸雞等需4-6小時消化，易引發(fā)“飯困”； 2.生冷刺激：冷飲、生腌海鮮等可能激活腸道致病菌； 3.粗糧過量：燕麥、玉米等膳食纖維每日攝入量建議＜25g（約半碗糙米飯）。 掌握好三級“營養(yǎng)金字塔” 1.基礎(chǔ)層（碳水化合物）：優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如蕎麥面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山藥、南瓜等“能量緩釋劑”； 2.核心層（蛋白質(zhì)）：可以這樣吃，早餐1個雞蛋、1杯牛奶，午餐100g瘦肉、晚餐150g魚類，晚餐后2.5小時可以加餐，喝一杯奶助眠； 3.強化層（微量營養(yǎng)素）： 鋅（牡蠣、南瓜籽）：增強味覺敏感度，改善食欲不振； 維生素D（蛋黃、菌菇）：調(diào)節(jié)免疫，降低感染風險； ω-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）：抑制炎癥反應(yīng)，保護腸道屏障。 食譜示例： 早餐：小米山藥粥（小米50g+山藥100g）+水煮鵪鶉蛋4個+涼拌黃瓜木耳； 午餐：清蒸鱸魚（150g）+蒜蓉西蘭花（200g）+糙米飯（100g干重）； 晚餐：番茄菌菇豆腐湯（番茄1個+香菇3朵+豆腐100g）+烤雞胸肉（150g）+蒸紅薯（150g）。 睡前：一杯牛奶 專家提示：考前3天避免嘗試新奇食材，每日飲水量≥1500ml（可少量多次飲用淡鹽水補充電解質(zhì)）。 三、疾病預防：構(gòu)建腸道危機的“防病閉環(huán)” 物理防護層： 手部消毒：隨身攜帶含75%酒精濕巾，嚴格執(zhí)行“七步洗手法”清潔； 餐具隔離：使用獨立餐具，避免與他人共用筷子、水杯。 生物鐘校準： 睡眠管理：22:30前入睡，睡前1小時禁用電子設(shè)備； 午休策略：控制在20分鐘內(nèi)，避免進入深睡眠階段導致腸道蠕動減緩。 環(huán)境優(yōu)化： 溫度調(diào)控：空調(diào)溫度≥26℃，腹部蓋薄毯防止受涼； 空氣凈化：每日開窗通風30分鐘，也可使用空氣凈化器降低病毒載量。 運動處方： 考前3天：每日進行20分鐘散步，配合順時針按摩腹部（以肚臍為中心，力度以皮下微痛為度）； 考前1天：以拉伸運動為主，避免劇烈運動引發(fā)腸道痙攣。 應(yīng)急藥箱： 藥劑科陳月主管藥師建議，考前可準備“應(yīng)急藥箱”： 蒙脫石散（腹瀉急救）； 鋁碳酸鎂咀嚼片（胃痛緩解）； 口服補液鹽Ⅲ（脫水預防）。 專家提示：若出現(xiàn)膿血便、高熱（≥38.5℃）、持續(xù)嘔吐超過6小時，需立即就醫(yī)，切勿自行用藥。 四、心理調(diào)適：別把焦慮“傳染”給腸道 醫(yī)學心理科謝稚鵑副主任醫(yī)師解釋，壓力是通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”對腸道實施“雙重打擊”的： 1.急性攻擊：考試前夜腸道激惹綜合征（IBS）發(fā)作率提升3倍，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉； 2.慢性損傷：長期焦慮者腸道菌群呈多樣性下降趨勢，免疫力隨之減弱，感冒風險增加。 教您“自救”減壓法： 1.4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復5次激活“冷靜開關(guān)”——副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平； 2.意象訓練：閉眼想象“腸道如平靜湖面”，配合輕音樂每日10分鐘，可降低焦慮； 3.適度運動：考前3天可進行20分鐘散步，促進腸道蠕動但不過度消耗體能。 五、應(yīng)急處理：考場突發(fā)癥狀的快速應(yīng)對方案 腹瀉突襲： 輕度（每日3-5次）：口服補液鹽Ⅲ（500ml溫水沖服1包）+蒸蘋果（鞣酸止瀉）； 重度（水樣便超6次）：立即服用蒙脫石散（首劑加倍），并聯(lián)系監(jiān)考老師申請備用考場。 便秘應(yīng)對： 晨起空腹喝200ml溫蜂蜜水（蜂蜜與水比例1:5），配合順時針按摩腹部； 仍無改善可短期使用開塞露（注意：禁用刺激性瀉藥）。 胃痛警報： 備好鋁碳酸鎂咀嚼片，嚼碎后含服見效更快； 疼痛持續(xù)超30分鐘，需緊急就醫(yī)排除潰瘍穿孔。 專家提示：所有藥物需提前與校醫(yī)確認，避免含咖啡因成分的止瀉藥。 六、保護腸道：考生必做行動清單 從今天起，把每一餐當作“能量補給站”，把每一次深呼吸視為“情緒穩(wěn)定器”。家長也請做好“健康后勤官”，用科學陪伴代替盲目加壓。 行動清單： 1.今日內(nèi)清理冰箱過期食品，斬斷病從口入的“鏈條”； 2.今晚22:00前設(shè)置手機強制關(guān)機，保證7小時睡眠； 3.明天早餐加入一份無糖酸奶，開啟腸道養(yǎng)護第一步。 愿每位考生以強健的體魄、平穩(wěn)的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。加油，這個夏天屬于你們！愿你的腸道與夢想同頻共振！...